Jamian
PLAN NA MASE+ REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ W JAKIMS STOPNIU
eLO, do tej pory cwiczylem po 2 x partie na tydzien lecz sie bardzo meczylem, a wiadomo bez pracy nie ma .. wiec postanowilem ulepszyc plan swoj, moj cel to MASA czysta z pozbawieniem sie tej tkanki tluszczowej ktora mam aktualnie..
CWICZE Z KOLEGA WIEC TAKIE SA PRZERWY MIEDZY SERIAMI NA ZMIANE
_______________________________________________________________
PROSZE O POPRAWIENIE PLANY LUB WSKAZOWKI
PONIEDZIALEK KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE
WTOREK PLECY+TRICEPS / TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
SRODA OFF
CZWARTEK BARKI +NOGI+KAPTURY/ TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
PIATEK KLATKA+BICEPS+BRZUCH+PRZEDRAMIE
SOBOTA OFF
NIEDZIELA OFF
CWICZE TAKIMI CIEZARAMI BYM MOGL ZROBIC WSZYSTKIE SERIE DO KONCA SAM
PONIEDZIALEK KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE
KLATKA
1, wyciskania na plaskiej 4s 12-10-8-8
2, wyciskania na skosnej w gore 2s 10-10
3, wyciskanie na plaskiej hantlami 3x 8-8-8 tutaj duzy ciezar
4, zazwyczaj maszyna, wypych ramion siedzac przed siebie, takki hammer, oraz 2 s na bramie rozpietkami
BICEPS
1,MODLITEWNIK, 4s 8-8-8-6 /gryf plaski albo LEKKO lamany
2, uginanie ramion stojac 3s 8-8-8
3, uginanie hantelek chwyt mlotkowym 3s 10-8-8
PRZEDRAMIE
1, modlitewnik uginanie sztangi nadchwytem 3s 8-8-6
2, Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-nadchwytem
WTOREK-PLECY+TRICEPS
PLECY-(nie mam sily sie podciagac wiec jeszcze tego nie dodaje)
1,MC 3s x8 ciezar 50-60kg max
2,PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s x8
3,ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 3s za kark 3s
4, maszyna, podobna do PRZYCIĄGANIa LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM, bardzo dobrze czuje plecy po tym, 4s po 8
TRICEPS
1,WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 10-8-8
2,WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2s 10-10
3, prostowanie ramion na maszynie siedzac 4s po 8
4, PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
CZWARTEK BARKI +NOGI+KAPTURY
BARKI
1, Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-12
2, Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s po 12
3, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s po 10
4, Wyciskanie sztangielek siedzac 4s po 10
KAPTURY
1,WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s po 10
NOGI
1, PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s po 8
2, PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s po 8
3, WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s po 8
4, UGINANIE NÓG W SIEDZENIU
5, WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s po 10
6, WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s po 10
TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
PIATEK KLATKA+BICEPS+BRZUCH+PRZEDRAMIE
TO SAMO CO W PONIEDZIALEK
prosze o poprawe planu jesli jest az tak zle, i nie prosze o krytyka taka ze "caly do wymiany" napisalem to po to byscie mi pomogli to zrobic, dzieki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 70
Wzrost: 177
Cel treningowy: MASA CZYSTA Z REDUKCJA DOTYCHCZASOWEJ TKANKI TLUSZCZOWEJ, ORAZ POLEPSZENIE KLATKI ORAZ RAMION
Staż treningowy na słowni: na profesjonalnej 2 miesiace, wczesniej sie bawilem mozna powiedziec..
Uprawiane inne sporty: NIE
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: staram sie trzymac, lecz brak funduszy, oczywscie poprawie
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BCCA MAM PO BRACIE
eLO, do tej pory cwiczylem po 2 x partie na tydzien lecz sie bardzo meczylem, a wiadomo bez pracy nie ma .. wiec postanowilem ulepszyc plan swoj, moj cel to MASA czysta z pozbawieniem sie tej tkanki tluszczowej ktora mam aktualnie..
CWICZE Z KOLEGA WIEC TAKIE SA PRZERWY MIEDZY SERIAMI NA ZMIANE
_______________________________________________________________
PROSZE O POPRAWIENIE PLANY LUB WSKAZOWKI
PONIEDZIALEK KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE
WTOREK PLECY+TRICEPS / TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
SRODA OFF
CZWARTEK BARKI +NOGI+KAPTURY/ TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
PIATEK KLATKA+BICEPS+BRZUCH+PRZEDRAMIE
SOBOTA OFF
NIEDZIELA OFF
CWICZE TAKIMI CIEZARAMI BYM MOGL ZROBIC WSZYSTKIE SERIE DO KONCA SAM
PONIEDZIALEK KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE
KLATKA
1, wyciskania na plaskiej 4s 12-10-8-8
2, wyciskania na skosnej w gore 2s 10-10
3, wyciskanie na plaskiej hantlami 3x 8-8-8 tutaj duzy ciezar
4, zazwyczaj maszyna, wypych ramion siedzac przed siebie, takki hammer, oraz 2 s na bramie rozpietkami
BICEPS
1,MODLITEWNIK, 4s 8-8-8-6 /gryf plaski albo LEKKO lamany
2, uginanie ramion stojac 3s 8-8-8
3, uginanie hantelek chwyt mlotkowym 3s 10-8-8
PRZEDRAMIE
1, modlitewnik uginanie sztangi nadchwytem 3s 8-8-6
2, Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-nadchwytem
WTOREK-PLECY+TRICEPS
PLECY-(nie mam sily sie podciagac wiec jeszcze tego nie dodaje)
1,MC 3s x8 ciezar 50-60kg max
2,PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s x8
3,ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 3s za kark 3s
4, maszyna, podobna do PRZYCIĄGANIa LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM, bardzo dobrze czuje plecy po tym, 4s po 8
TRICEPS
1,WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 10-8-8
2,WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2s 10-10
3, prostowanie ramion na maszynie siedzac 4s po 8
4, PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
CZWARTEK BARKI +NOGI+KAPTURY
BARKI
1, Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-12
2, Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s po 12
3, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s po 10
4, Wyciskanie sztangielek siedzac 4s po 10
KAPTURY
1,WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s po 10
NOGI
1, PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s po 8
2, PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s po 8
3, WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s po 8
4, UGINANIE NÓG W SIEDZENIU
5, WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s po 10
6, WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s po 10
TUTAJ BYM DODAL AREOBY? OD 10MIN
PIATEK KLATKA+BICEPS+BRZUCH+PRZEDRAMIE
TO SAMO CO W PONIEDZIALEK
prosze o poprawe planu jesli jest az tak zle, i nie prosze o krytyka taka ze "caly do wymiany" napisalem to po to byscie mi pomogli to zrobic, dzieki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 70
Wzrost: 177
Cel treningowy: MASA CZYSTA Z REDUKCJA DOTYCHCZASOWEJ TKANKI TLUSZCZOWEJ, ORAZ POLEPSZENIE KLATKI ORAZ RAMION
Staż treningowy na słowni: na profesjonalnej 2 miesiace, wczesniej sie bawilem mozna powiedziec..
Uprawiane inne sporty: NIE
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: staram sie trzymac, lecz brak funduszy, oczywscie poprawie
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BCCA MAM PO BRACIE
Kto pokonuje innych, jest silny - Kto pokonuje siebie, jest potężny.
Krzysztof Piekarz
Jimi-Page
QUEBLO
