Poniedziałek :
Klatka + triceps
Wyciskanie na płaskim [4] 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie głową w górę[4] 12/10/8/6
Rozpiętki na płaskim [4] 12/12/12/12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu[3] 12/10/8/
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [4] 12/10/8/6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3] 12/10/8/
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [4] 12/10/8/6
Środa :
Plecy + biceps
Martwy ciąg [4] 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie [4] /12/10/8/6
Wiosłowanie [4] 12/10/8/6
kaptury [4] 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą [3] 12/10/8
Uginanie ramion sztangielkami uchwyt młotkowy [3] 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano [3] 12/10/8
Piątek :
Barki + przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4] 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4] 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem [4] 12/10/8/6
Unoszenie sztangi w przód [3] 12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [4] 16/14/12/10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [4] 12/10/8/6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 173
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Boks, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, hantle, modlitewnik.
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Zaczynam Cykl Vitalmax Creatin Monohydrate