Velkozz
_Khazad_ To czekam na Ciebie :) i twoją dalszą propozycje ,bo jest bardzo kusząca
POZDRAWIAM
POZDRAWIAM
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
53
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
239
...
Napisał(a)
traktor71
Znawca
Szacuny
50
Napisanych postów
7409
Wiek
52 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
39811
Velkozz
a swistak dalej zawija....
a swistak dalej zawija....
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
3
Napisanych postów
176
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
10970
Wcześniej nie miałem jak napisać
Zakładam, że nie potrafisz wykonywać zarzutu/rwania siłowego ze zwisu
A więc tak
Upper push I
A. Wyciskanie stojąc, rampa po 8 powtórzeń, robisz dość małe przeskoki, kiedy nie wyrobisz 8 powt, zaczynasz robić push press. Gdy nie zrobisz 8 powt w PP, robisz 1 serię na mniejszym ciężarze, 12-15 powt
B. Wyciskanie na skosie hantlami, 3-4 x 10-12
C. Rozpiętki, lekki skos 3-4x10-12
D. Poręcze 3-4x8-10
Upper pull I
A. Podciąganie nachwytem jeśli dasz radę z obciążeniem, rampa z małymi skokami ciężaru po 6-8 i na koniec jedna seria na wyższych powt. bez obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągać >10 razy, zrób 10 serii wykonując w każdej z nich połowę swojej maksymalnej liczby powtórzeń. CO trening zwiększaj ich liczbę.
B. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, rampa po 8 powt. na koniec 1 seria 12-15 powt na mniejszym ciężarze
Po przyciągnięciu linki, przytrzymaj ją przez sekundę i zepnij plecy.
C. Uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc. rozgrzewka i na końcu 1-2 ciężkie serie 10-12 powt
D. Uginanie na modlitewniku z lekko łamaną sztangą, 2-3 serie po 12-15 powt/
Legs I
A. Przysiady przednie rampa 8 powt
B. Martwy ciąg rwaniowy (jeśli dasz radę robić s prostymi plecami, jeśli nie trzeba będzie wprowadzić zmianę)
rozgrzewka + 5x6 powt, na stałym ciężarze ( co trening zwiększasz)
C. Uginanie leżąc 3 x 6-8, podnosisz szybko, powoli opuszczasz
D. Ew. łydki
Upper push II
A. Wyciskanie leżąc na skosie rampa 8 powt + 1 seria na koniec 12-15 powt
B. Rozpiętki, 3-4x10-12
C. Poręcze 4-5x10-12
D. wyciskanie franc 2-3x12-15
E. Izolacja barki - po parę serii, 10-15 powt, unoszeń bokiem i jakiegoś ćw na tylny akton
Upper pull II
A. Wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt rampa 8 powt, kiedy nie wyrabaisz 8 powt, robisz dalej wiosło wąskim nachwytem
B. Podciąganie podchwytem 5 x 8-10
C. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x8-10
D. Szrugsy 3-4 x 12-15
Legs II
A. Przysiad tylny rampa 8 powt.
B. Uginanie leząć 5-6 x 6-8
C. Dzień dobry 2-3x12-15
D. Brzuch
Trening jest dużo cięższy od Twojego obecnego. Zaczynając, zwiększ ilość białka i ogólną podaż kalorii. W razie problemów z regeneracją staraj się więcej spać/jedz jeszcze więcej. Najgorsze będą prawdopodobnie pierwsze 2 tygodnie.
Rób wypiski z treningów - masz być lepszy niż na poprzednim takim samym treningu.
B. ważne jest opanowanie w miarę poprawnej i bezpiecznej techniki. Dopiero wtedy możesz spokojnie dokładać ciężaru.
Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-04-29 02:36:32
Zakładam, że nie potrafisz wykonywać zarzutu/rwania siłowego ze zwisu
A więc tak
Upper push I
A. Wyciskanie stojąc, rampa po 8 powtórzeń, robisz dość małe przeskoki, kiedy nie wyrobisz 8 powt, zaczynasz robić push press. Gdy nie zrobisz 8 powt w PP, robisz 1 serię na mniejszym ciężarze, 12-15 powt
B. Wyciskanie na skosie hantlami, 3-4 x 10-12
C. Rozpiętki, lekki skos 3-4x10-12
D. Poręcze 3-4x8-10
Upper pull I
A. Podciąganie nachwytem jeśli dasz radę z obciążeniem, rampa z małymi skokami ciężaru po 6-8 i na koniec jedna seria na wyższych powt. bez obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągać >10 razy, zrób 10 serii wykonując w każdej z nich połowę swojej maksymalnej liczby powtórzeń. CO trening zwiększaj ich liczbę.
B. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, rampa po 8 powt. na koniec 1 seria 12-15 powt na mniejszym ciężarze
Po przyciągnięciu linki, przytrzymaj ją przez sekundę i zepnij plecy.
C. Uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc. rozgrzewka i na końcu 1-2 ciężkie serie 10-12 powt
D. Uginanie na modlitewniku z lekko łamaną sztangą, 2-3 serie po 12-15 powt/
Legs I
A. Przysiady przednie rampa 8 powt
B. Martwy ciąg rwaniowy (jeśli dasz radę robić s prostymi plecami, jeśli nie trzeba będzie wprowadzić zmianę)
rozgrzewka + 5x6 powt, na stałym ciężarze ( co trening zwiększasz)
C. Uginanie leżąc 3 x 6-8, podnosisz szybko, powoli opuszczasz
D. Ew. łydki
Upper push II
A. Wyciskanie leżąc na skosie rampa 8 powt + 1 seria na koniec 12-15 powt
B. Rozpiętki, 3-4x10-12
C. Poręcze 4-5x10-12
D. wyciskanie franc 2-3x12-15
E. Izolacja barki - po parę serii, 10-15 powt, unoszeń bokiem i jakiegoś ćw na tylny akton
Upper pull II
A. Wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt rampa 8 powt, kiedy nie wyrabaisz 8 powt, robisz dalej wiosło wąskim nachwytem
B. Podciąganie podchwytem 5 x 8-10
C. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x8-10
D. Szrugsy 3-4 x 12-15
Legs II
A. Przysiad tylny rampa 8 powt.
B. Uginanie leząć 5-6 x 6-8
C. Dzień dobry 2-3x12-15
D. Brzuch
Trening jest dużo cięższy od Twojego obecnego. Zaczynając, zwiększ ilość białka i ogólną podaż kalorii. W razie problemów z regeneracją staraj się więcej spać/jedz jeszcze więcej. Najgorsze będą prawdopodobnie pierwsze 2 tygodnie.
Rób wypiski z treningów - masz być lepszy niż na poprzednim takim samym treningu.
B. ważne jest opanowanie w miarę poprawnej i bezpiecznej techniki. Dopiero wtedy możesz spokojnie dokładać ciężaru.
Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-04-29 02:36:32
Keep it simple, Stupid!
