dieta na mase - 85kg do oceny

witam, proszę o ocenę i poprawę tych moich wypocin. Są tu dwie diety które zamierzam stosować na zmianę.
Ćwiczę 5x w tyg (poniedziałek, środa, piątek - siłownia; wtorek, czwartek - muay thai) i zamierzam niedługo dorzucić bieganie z 2 lub 3x w tyg.
Tutaj są proporcje na 85 kg:
bialko 2,5g / kmc
tluszcze 1g / kmc
weglowodany 6,5g / kmc

213g - bialka [852 kcal]
85g - tluszcze [765 kcal]
553g - weglowodany [2212 kcal]
w sumie [3829 kcal]


Dieta nr 1:


Posiłek 1 - 8:00 (śniadanie)
placki owsiane
B - 27 g
T - 24 g
W - 82 g

400g jogurtu
B - 16
T - 0
W - 24
-----------------
B - 43
T - 24
W - 106
-----------------
posiłek 2 - 10:30 (posiłek w szkole)
100g szynki z indyka
B - 17
T - 2
W - 0

100g serka ziarnistego
B - 12
T - 4
W - 6

80g chleba żytniego razowego
B - 6
T - 2
W - 50
----------------------
B - 35
T - 12
W - 56
-----------------------
posiłek 3 - 13:10 (obiad w szkole)
- - -
posiłek 4 - 16:00 (posiłek przed treningiem)
100g ryżu
B - 7
T - 1
W - 76

150g mięsa z piersi kurczaka
B - 32
T - 2
W - 0
-------------
B - 39
T - 3
W - 76
-------------
po treningu
Carbo (BIOGENIX) 50g
W - 48g
posiłek 5 - 18:30 (posiłek po treningowy)
50g orzecha włoskiego
B - 8
T - 30
W - 6

makaron 100g
B - 10
T - 2
W - 76

Ser twarogowy chudy 50g
B - 10
T - 0
W - 2
-------------
B - 28
T - 32
W - 84
--------------
posiłek 6 - 20:30 (kolacja)
100g szynki z indyka
B - 20
T - 2
W - 0

80g chleba żytniego razowego
B - 5
T - 1
W - 40

100g serka ziarnistego
B - 12
T - 4
W - 6

5g masła
T - 4

400g jogurtu
B - 16
T - 0
W - 24
-------------------
B - 48
T - 11
W - 70
----------------
W SUMIE (gram)
B - 193
T - 82
W - 440
W SUMIE (kalorii)
B - 772
T - 738
W - 1760
3270 kcal



dieta nr 2:



posiłek 1 - 8:00 (śniadanie)
200g jaja kurzego (3 jaja)
B - 25
T - 19
W - 1

Tuńczyk w oleju i Ser twarogowy chudy 150g
B - 30
T - 8
W - 0

80g chleba żytniego razowego
B - 5
T - 1
W - 40
------------
B - 60
T - 28
W - 41
------------
posiłek 2 - 10:30 (posiłek w szkole)
Tuńczyk w oleju i Ser twarogowy chudy 150g
B - 33
T - 8
W - 0

100g chleba razowego
B - 6
T - 2
W - 25
----------------
B - 39
T - 10
W - 31
---------------
posiłek 3 - 13:00 (obiad w szkole)
- - -
posiłek 4 - 16:00 (posiłek przed treningiem)
100g ryżu
B - 7
T - 1
W - 76

150g mięsa z piersi kurczaka
B - 32
T - 2
W - 0

400g jogurtu
B - 16
T - 0
W - 24
-------------
B - 55
T - 3
W - 100
-------------
po treningu
Carbo (BIOGENIX) 50g
WW: 48g
Kcal: 190

posiłek 5 - 18:30 (posiłek po treningowy)
makaron 100g
B - 10
T - 2
W - 76

Ser twarogowy chudy 50g
B - 10
T - 0
W - 2
---------------
B - 20
T - 2
W - 78
----------------
posiłek 6 - 20:30 (kolacja)
100g ryżu
B - 7
T - 1
W - 76

400g jogurtu
B - 16
T - 0
W - 24

50g nasion słonecznika
B - 12
T - 22
W - 9
------------------
B - 35
T - 23
W - 109
-----------------
W SUMIE (gram)
B - 209
T - 66
W - 407

W SUMIE (kalorie)
B - 836
T - 594
W - 1628
3058 KCAL

czytales podwieszone? tuna i szynka do wywalenia, brak warzyw i zdrowych tłuszczy, jogurt naturalny
obnizyłbym troche węgle, a podbił tłuszcz

czytałem jakieś tam artykuły, tylko dlaczego mam wyrzucić tuńczyka i szynkę?
co do warzyw to rzeczywiście brakuje..
a jeszcze tłuszcze zdrowe to one nie znajdują się czasem w orzechach/tuńczyku?

bo sa to produkty przetworzone dodatkowo czesto oszukane mowie tutaj o wedlinach
tunczyk zobacz ile masz tłuszczu

czyli co mam pod to podstawić?
jakieś propozycje?

mieso ugotuj upiecz i włóż w kanapki