LordFarmer
Witam, nazywam się Rafał Mam 17 lat. Od 2 miesięcy ćwiczę regularnie trzy razy w tygodniu u siebie na siłowni. Ważę 68 kg i mam 179cm wzrostu. Moim celem do osiągnięcia jest Rzeźba. Trenuje również piłkę nożną dwa razy w tygodniu po 2 godziny, a w soboty mam mecze. Próbowałem stosować diety ale mi to nie wychodziło, dlatego proszę was abyście mi pomogli rozpisać dietę i trening. Od 7 do 15 jestem w szkole, wiec wszystkich posiłków wtedy nie mogę zjeść.
Mój trening wyglądał tak
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy do poziomu oczu 3x12,8,8
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie 4x8,8,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x8,8,8,6
Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8
ŚRODA :
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x5
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5x5
Prostowanie nóg na maszynie 4x5
Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x8,8,8,6
Biceps:
Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej w górę 3x10,8,8
Triceps:
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x8,8,8,6
PIĄTEK :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x8,8,8,6
Plecy:
Podciąganie hantelki w opadzie 4x8,8,8,6
Biceps:
Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x8
Barki:
Wyciskanie hantelek do poziomu oczu 3x12,12,10
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 4x5
Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą 3x15
Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Mój trening wyglądał tak
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy do poziomu oczu 3x12,8,8
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie 4x8,8,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x8,8,8,6
Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8
ŚRODA :
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x5
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5x5
Prostowanie nóg na maszynie 4x5
Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x8,8,8,6
Biceps:
Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej w górę 3x10,8,8
Triceps:
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x8,8,8,6
PIĄTEK :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x8,8,8,6
Plecy:
Podciąganie hantelki w opadzie 4x8,8,8,6
Biceps:
Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x8
Barki:
Wyciskanie hantelek do poziomu oczu 3x12,12,10
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 4x5
Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą 3x15
Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Farmer ; )
Krzysztof Piekarz
Viren
Crazy_Thug
