Plan 3 dniowy na mase

witam,
prosiłbym o sprawdzenie i skorygowanie planu, który zamieszczam niżej. Co robić, a czego nie, żeby efekty były jak najlepsze. Staram się jeść 5-6 razy dziennie w równych odstępach i rzeczy raczej wartościowe. Zależy mi by górne partie mięśni rozwinąć, a dolne, tzn nogi ujędrnić, umięśnić, z tego względu, że mam troszkę szerszą miednicę i jakbym nogi rozbudował za bardzo, to nie wyglądałoby to dobrze, a już w tym momencie mam wystarczająco jak dla mnie rozbudowane, stąd w planie trochę inaczej wygląda sytuacja z nogami (skupienie na dwugłowych i krótsze przerwy). Proszę o wszelkie możliwe sugestie. Na siłownie chodzę 4 miesiące, a wcześniej ćwiczyłem w domu. A to plan (nie wiem jak z nazwami, bo niektórych nie było w atlasie, więc starałem się w miarę możliwości to jakoś nazwać):


Poniedziałek - klatka + triceps

Klatka:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
4) PODNOSZENIE CIĘZARU SIEDZĄC NA MASZYNIE (jakby podnosić taczki z ziemi, tylko na siedząco z oparciem ) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami

Triceps:
1) PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU - 2min przerwy między seriami
2) WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI NA STOJĄCO 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami

Środa - Nogi + Barki

Nogi:
1) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami
2) UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami
3) ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami
4) ODWODZENIE NOGI W TYŁ - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami

Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) Podciąganie ramion wzdłuż tułowia na maszynie (linka) 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) Ściąganie ramion wzdłuż tułowia przy użyciu linki - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
4) Unoszenie ramion na maszynie w górę (w bok) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami

Piątek - Plecy + Biceps

Plecy:
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE (cos takiego chyba) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
4) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami

Biceps:
1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami

Na koniec każdego treningu ćwiczenia na brzuch i 10-15min aerobów.

Z góry dzięki za pomoc,
g.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa mięśniowa w górnych partiach

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie, Rolki, Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Cały sprzęt - siłownia

Dieta: 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Napisz swój poprzedni plan i jakie były na nim efekty.

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Mój poprzedni plan opierał się na ćwiczeniach tylko na hantlach (2x20), bo to miałem w domu, więc raczej ograniczało to wiele, więc nie wiem czy jest sens przytaczać go tutaj.
Ciężar zwiększam z każdą seria ćwiczenia (za wyjątkiem nóg), a jaki konkretnie to też zależy od ćwiczenia. Przykładowo:
CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 50/55/60/65
Ale ogólnie to mniej więcej tak wygląda.
W tym momencie ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu, bo tak mam karnet na siłownie wykupiony. Wcześniej w domu ćwiczyłem 4-5 razy w tygodniu, jednak teraz chodząc na siłownie te 3 razy w tygodniu są większe efekty (na pewno przynajmniej na plecy i ramiona, najtoporniej klatka idzie)

Dla ciebie wyjście jest bardzo proste i NIE JEST to na pewno plan dzielony.

Musisz budować fundament siłowo-masowy na cięzkich wielostawowych ćwiczeniach a nie pakować się w izolacje bo nie jest ci do to niczego teraz potrzebne i zahamuje progres prędzej...

FBW dwa zestawy po 4-6 ćwiczeń podstawowych na zestaw.

Dzieki za pomoc. Ale jeszcze mam pytania. Lepiej by bylo jak cos trenowac 4 razy w tygodniu? Beda wieksze efekty? Bo jesli tak, to moge dolozyc 4 dzien i np 3 razy w tygodniu na silowni i raz w domu (wtedy na samych hantlach i np pompki lub cos podobnego) i np wtedy 3 zestawy, przykladowo
pon. A
wt. B
czw. C (dom)
pt. A
i pozniej od B itd. Ma to sens?
Jeszcze pytanie czy robic np 12 powtorzen caly czas, czy np zwiekszac ciezar co serie i obnizac ilosc powtorzen? 2min odpoczynku miedzy seriami bedzie dobre? I na wieksze partie miesniowe 4 serie, a na mniejsze 3 na cwiczenie?

Nie ma u ciebie.

Miesnie rosną kiedy odpoczywasz a nie wtedy kiedy ćwiczysz.

Serie na duże 3-5, na małe 2-3.

Możesz robić stałą liczbe powtórzeń i dokładać, możesz zmniejszać i dokładać. Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Przerwy adaptacyjne, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-28 11:05:38

Ok, przez jaki czas cwiczyc takim treningiem i co ewentualnie pozniej? Bo wczesniej takim jak rozpisalem cwiczylem 4 miesiace na silowni, a jeszcze wczesniej tez dzielonym na poszczegolne partie, tylko w domu hantlami niecaly rok (ale ograniczony ciezar, to sie tak nie dalo) i pewnie jakbym to wykorzystal inaczej to by lepsze efekty byly.
Moge zarowno na maszynach cwiczyc jak i wolnostojacych ciezarach, czy lepiej maszyn unikac? I czy aeroby jakies po treningu beda wskazane?

Zmieniony przez - grickol w dniu 2011-04-29 17:46:26