Split do oceny(za pomoc SOG)

Volther

co ja moge zaproponowac?
oczywiscie-calosciowke.
nic tak szybko nie wkreca na obroty,jak odpowiednia czestotliwosc trenowanych grup.

prosty planik,kilka cwiczen,mala lub wrecz-minimalna objetosc.
szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

pozdrawiam.

chcesz pozostac przy splicie i to z podzialem na 3? to podziel tak grupy,aby oplacalo sie w ogole wyjsc na trening,tzn.tak,aby w kazdym dniu twoj organizm "poczul",ze cos zrobil.
poswiecajac jeden dzien na tak mala i slaba grupe,jak barki,triceps na pewno nie spelnisz tego warunku.
(razi to zwlaszcza z pozniejszym wpakowaniem dwoch najwiekszych grup w jeden dzien-porazka!)

polecam stary,sprawdzony uklad trojbojowy:

poniedzialek
- plecy (3 cw)
- biceps (1 cw)

sroda
- klatka (3 cw)
- barki (2 cw)
- triceps (1 cw)

piatek
- nogi (3 cw)
- lydki (1 cw)

brzuch na kazdej sesji lub co drugiej.
(zreszta to samo moze byc z lydkami)

pozdrawiam.

1. PRZYSIAD 3s 12 10 8
2. RDL 3s 12 10 8
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3s 12 10 8
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 3s 12 10 8
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 2s 12 10 8
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3s max

Nadał by sie ? W jakie dni go stosować ? No i przez jaki czas ?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Albo ten ..To plan z artykułu FBW by georgu.
3 treningi tygodniowo.



Po jakim czasie mogę przejść na split ?

Przepraszam ze tak jedno po drugim, ale nie widze tutaj funkcji edycji.
traktor71 wracajac moze jednak do tego splitu, jakbys to podzielił majac do dyspozycji nieograniczona ilosc dni ?(nie musza to byc tylko 3, zreszta wspomaiłem juz o tym wczesniej). I dlaczego tak mała ilosc seri w tym powyzszym splicie ?

Volther

pewnie,ze sie nada.
polecam ten prosty programik kazdemu,kto zaczyna swoja pzygode z zelastwem.
zacznij od minimalnej objetosci.

trenujesz dotad,az sa efekty....czyli idziesz do przodu z ciezarami.
oczywiscie w miare wzrosu wytrenowania mozna pomyslec o zwiekszeniu objetosci,zmianie parametrow,wprowadzeniu dodatkowych ukladow cwiczen,itd.

split.

podzial pozostaje bez zmian.
na Twoim poziomie 3 treningi w tygodniu to MAX .

nie ilosc,lecz JAKOSC!

tradycyjnie- poniedzialek/sroda/piatek lub kazdy inny uklad zapewniajacy conajmniej jednodniowa przerwe pomiedzy sesjami. (to samo dotyczy calosciowki o ktorej bylo wczesniej)

mala ilosc serii?
ale ja nie podawalerm ilosci serii.tylko ilosc cwiczen.

pozdrawiam.

Faktycznie..W takim razie oceń czy jest dobrze

poniedzialek
+ plecy
-podciaganie na drazku 12/10/8
-mc 10/10/10
-wiosłowanie sztanga 12/10/8(wąsko czy szeroko ?)

+ biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/8


Sroda:

+ klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
-wyciskanie sztangi na skosnej 12/10/8
-jakie moze byc trzecie cwiczenie ?jakies wyciskanie hantlami czy moze rozpietki?

+ barki
-wyciskanie sztangi zza karku czy z klatki ? siedzac 12/10/8
-unoszenie sztangielek przodem 10/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
-przyciaganie sztangi do dolnej czesci klatki(waski chwyt)
12/10/8

KTORE WYELIMINOWAC ?

+ triceps
-pompki z rękami z tyłu- wsparcie na ławeczce 10/10/10/10


PIATEK:

+nogi
-przysiady 12/10/8
-wykroki 12/10/8
- i????

+ łydki

- wspiecia 12/10/8


Ciezar stosowac taki sam czy moze z progresja ?



Oczywiscie za dotychczasowa pomoc przyznaje SOG

Volther

no tak,czego ja sie spodziewalem,ze wybierzesz calosciowke?
ale naiwny jestem :)

Słuchaj, kontynuowałes watek splitu tak wiec myslałem ze on równiez jest mozliwoscia treningu w mojej sytuacji..
No ale skoro nie to ok bede cwiczył fbw

Jak długo moge go stosowac ?
Moze warto tez dodac do niego cwiczenie na biceps/triceps ? Wiadomo ze pracuja one w podstawowych cwiczeniach ale chyba nie wystarczajaco ?

Volther

wejdz na obroty,doloz troche kg na sztange,wrzuc troche miesa na swoj szkielet-wtedy pomyslisz o splicie.


jak dlugo?
przeciez byla o tym mowa pare linijek wczesniej.

jak w dzienniku treningowym,przy ciezkich bojach pojawia sie liczby trzycyfrowe-wtedy pomyslisz o dolozeniu czegos na ramionka.
wczesniej-szkoda pradu.

pozdrawiam.