Masowanie, dieta do oceny.

Witam, nie bede sie rozpisywal, odrazu przejde do rzeczy.
Cwicze kolo roku, ponad polowa czasu trzymana byla dieta, nie rozpisana ale jadlem 6 posilkow dziennie, rano owsianka, 2 posilki z ryzem i kurakiem, wolowina czasem, ryby, makarony, jak widzialem ze nie mam wystarczajaco czegos to oczywiscie pilem bialko/gainera.

7 tyg temu mialem operacje kolana, 7 tyg o kulach wiec brak silowni i diety tez.

Jutro wizyta u lekarza i miejmy nadzieje ze bede mogl chodzic bez kul, co przyczynia sie do tego ze wroce na silownie. Nie bede mogl robic nog (rehabilitacja na nie) ale tu nie o tym, z cwiczeniami sobie poradze.

Chcialem do wakacji diete miec dopieta na ostatni guzik, ulorzylem sobie w dzienniku Vitalmaxa, prosze jedynie o ocene.

Wiek-16 lat
Wzrost- 195 cm
waga- 71-73 kg
Ektomorfik
wiedza o treningu i odzywianiu jakas jest, trenuje z b.doswiadczonymi kolegami, wiec trening bedzie dobry.
Cel-oczywiscie masa.
Trening 4x w tygodniu, split
Dieta:
1.
Mleko 200 ml
platki owsiane 70~g
orzecho wloskie 50g
Omega 3,6,9
witaminy

Bialko-23g
Tluszcze-41g
weglowodany-55g
Kcal-677

2.
jajecznica z 4 jaj 240g
banan 80g

białko- 16
tluszcze-12
weglowodany-18
kcal-250

3.
ryż bialy 120g
Piersi z kurczaka 100g
warzywa

bialko-32g
tluszcze-2g
weglowodany-97g
kcal-544

4. (przed treningowy)
Muscle tech mass-tech/USN hyperbolic mass 1 miarka (270g/300g)
Sardynka/makrela w sosie pomidorowym (ta z puszki) 80g
Chleb zytni razowy (lub inny ciemny pelnoziarnisty) 100g

bialko-75g
tluscze-15
weglowodany-200
kcal-1234

5. (potreningowy)
*banan/jablko w drodze do domu, posilek kolo 30min-1h po treningu.
Ryz bialy/makaron 150g
piersi z kurczaka/wolowina 100g

bialko-32
tluszcze-2
weglowodany-115
kcal-615

6.
Twaróg tlusty (czasem kupie pol tlusty ale to 3-4g roznicy) 125g
orzechy wloskie/brazylijskie 50g

bialko-25
tluszcze-43
weglowodany-6
kcal-505


Laczna ilosc:
Bialko-202
Tluszcze-115
Weglowodany-490
kcal-3825

Zapotrzebowanie (wedlug dziennika+ mnie)
Bialko-178
tluscze-128
weglowodany-426
kcal-3564


Jedyne moje zastrzezenia to posilek przed treningowy, moze by rozbic mass tech na 2, polowa miarki w 1 polowa w drugim posilku? Czy ok bedzie? Jestem hardgainerem wiec im wiecej kcal u mnei tym lepiej tak samo z weglami ;p

Dieta:
1.
Mleko 200 ml
platki owsiane 70~g
orzecho wloskie 50g
gold omega 3
serek wiejski
witaminy

Bialko-23g
Tluszcze-41g
weglowodany-55g
Kcal-677

2.
jajecznica z 4 jaj 240g
warzywa
oliwa

białko- 16
tluszcze-12
weglowodany-18
kcal-250

3.
ryż bialy 120g
Piersi z kurczaka 100g
warzywa
oliwa
bialko-32g
tluszcze-2g
weglowodany-97g
kcal-544

4. (przed treningowy)
ryba / mieso nie z puszki nie wędzone
Chleb zytni razowy (lub inny ciemny pelnoziarnisty) 100g

bialko-75g
tluscze-15
weglowodany-200
kcal-1234

5. (potreningowy)
*banan/ 30min-1h po treningu.
Ryz bialy/makaron 150g
piersi z kurczaka/wolowina 100g

bialko-32
tluszcze-2
weglowodany-115
kcal-615

6.
Twaróg tlusty (czasem kupie pol tlusty ale to 3-4g roznicy) 125g
orzechy wloskie/brazylijskie 50g
warzywa

bialko-25
tluszcze-43
weglowodany-6
kcal-505


Laczna ilosc:
Bialko-202
Tluszcze-115
Weglowodany-490
kcal-3825

Zapotrzebowanie (wedlug dziennika+ mnie)
Bialko-178
tluscze-128
weglowodany-426
kcal-3564

a gdzie mam dac gainera, bo z tych produktow nie dam rady wyciagnac tylu kcal. Rozbic to na powiedzmy 3x (270/3 wyjdzie 90g prochu w porcji) i dac do 2,3 i4 posilku?

tylko w posiłku potreningowym

Rozumiem ze moze byc do 30 min po treningu cala miarka, a potem okolo 1h od treningu (30 min po wypiciu) normalny posilek?

Wielkie dzieki za pomoc.

bezpośreednio po a potem po ok 1-2 godz posiłek

SOG poszedl, dziekuje za pomoc.

Ostatnia sprawa, czest ozdarzy sie ze cwicze pozno, znajomy co ma sklep z odzywkami zamyka o 19, wiec ja na 19 ide do niego i razem w kilka osob jedziemy na silownie (z wiadomych powodow wiec trening konczy sie dopiero okolo 20 30-21, wiec jesli o 21 wypije shake'a, o 22 zjem posilem po treningowy, to posilek 6 (kolacje) zjadalbym dopiero okolo 23, i odrazu po nim szedl bym spac, a z tego co czytalem to odrazu przed snem nei powinno sie jesc?

Robilem tak (jadlem i odrazu spac) parenascie tygodni i nie mialem problemow z brzuchem ani zasnieciem, nie wiem tylko czy ma to znaczenie jesli chodzi o trawienie?

Jeszcze raz bardzo Ci dziekuje za pomoc!

zjedz odpowiednio dużo na potreningowy i pódjziesz wtedy spać nie widze problemu