Push and Pull do poprawy;)

Witam

1.Pompki na poręczach 10/8/6/4
2.Push Press 10/8/6/4
3.Wyciska sztangi głową w góre - półtoraki 4x8-10

4.Francuskie wyciskanie sztangi w staniu 3x6-8
5.brama 3x12-15 mid-high
6a.podciąganie sztangi do brody 3x10-12
6b. francuskie wyciskanie hantli w leżeniu( chwyt neutralny) 3x10-12


Nogi

1.Przysiad tylni 4x4
2.MC 4x4
3.żuraw 4x10
4.wykroki 3x6-8
5.uginanie podudzi 3x10-12






Pull

1.Podciąganie na drązku szeroko nachwyt 4x6-8
2.Wiosłowanie półsztangą 4x10/8/6/4
3.Uginanie hantli suspinacja stojąc 3x10
4.Uginanie młotkowe 3x8-10
5.Sciąganie linki wyciągu do klaty jednorącz( chyt neutralny) 4x10-12
6.Face pull 4x10-12
7.szrugsy hantlami 3x-12-15
8.wymachy w tył z linką wyciągu stojąc 3x12-15
9.modlitewnik szeroko 3x12-15

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 86

Wzrost : 170

Cel treningowy : rzezba, definicja

Staż treningowy na słowni : 2

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full, bez suwnic

Dieta : redukcja

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic szczegolnego

No dobra - wypełnij ankiete działu, napisz coś o poprzednim planie i efektach jego stosowania.

Tu nie dość, że nie jest to push/pull to całość przeładowana zbędnymi izolacjami. Plan redukcyjny ma być krótki i ciężki aby po nim zrobić jeszcze aero. Podstawowe ćwiczenia, łączenie w superserie, skrócone przerwy etc.\

To plan siłowy, a jak przedstawia się całość? (HIIT, aero, ew. trening wytrzymałościowy)

1. .Pompki na poręczach( wersja na klate)


2.Push Press 10/8/6/4

3.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10

4a.wycisk wąsko( triceps) 3x6-8
4b.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15

5.Gironda dumbbell swing 3x12-15

6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt)



Nogi

1.Przysiad Tylni 4x 4
2..RDL 4x 4
3.żuraw 4x 10
4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15
4b.Uginanie podudzi 3x12-15
5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga)




1.Podciaganie na drążku wąsko/ podchwyt 4x6-8
2.Wiosło sztangą nachwyt 10/8/6/4 1
3.Uginanie sztangą stojąc( podchwyt) 3x 8-10
4.Uginanie szatangi stojąc ( nachwyt) 3x8-10
5.Drążek do klatki szeroko( 45 stopni) 4x8-10
6.Face pull 4x12-15 40kg
7.Szrugsy sztangą 3 x10-12
8.wymachy w tył( leżenie na brzuchu, tył barków) 3x12-15
9.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12-15

Po treningu Rower/bieganie w dnt również aeroby. Waga spada ~1kg/ tydzień. Jestem zadowolony. ten plan był sprawdzany przez Rion10. I nowy jest ułożony na jego podstawie....

możem coś sknocił.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Darrak
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od sierpnia 2008

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85,1
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: ~40
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: ~70
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:~95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115+
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI -:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130KG 4X4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120 kg 4x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x10 80x8 85x6 90x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75x4 MAX ~90 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne PUSH PRESS 50x10 55x8 60x6 65x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 8 tyg

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wkleiłem wyżej; 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK- bez suwnic


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ~2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: Kontynuować redukcje; póki co nie trzeba obcinać
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ZMA apteczne , BCAA jako stała suplementacja, Whey Maxx, No-Shotgun ( przed treningiem siłowym)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -


Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-12 08:27:27

Po treningu Rower/bieganie w dnt również aeroby. Waga spada ~1kg/ tydzień. Jestem zadowolony.

Coś szybko leci. Nie gubisz mięsa? Może czas podbić białko?





co do planu:

dzień push to nie push, nogi za mocno jak na redukcję (mc i sq jednego dnia), pull lekko przeładowane i z niepotrzebnymi cwiczeniami.

dzień 1

Przysiad
żuraw
wykroki
ss wyprosty/uginania
wspięcia
+
aero(opcjonalnie)


dzień 2 HIIT


dzień 3

Dipsy
Press
wycisk skośny
wycisk wąski flarowy
francuz
+
aero


dzień 4 HIIT

dzień 5
Mc
drążek
wiosło
hp
uginanie stojąc
młotki
+
aero

powinno wystarczyć. Główne ćw 5 serii po 6-8 powt, cięzkie izolacje i lżejsze wielostawy 4 serie po 8 powt ewentualnie 10 a izolacje 12.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-12 23:24:13

W ostatnim tygodniu ustawiłem już na 0,5 kg na tydzien. Podbije białko w takim razie. Dodam jeszcze BCAA.

Dzięki za poprawę. Kierowałem się artykułem " rzeźba" tam tych ćwiczeń było więcej. W zasadzie trochę zgłupiałem już.

Czyli wyglądało by to tak :


dzień 1

Przysiad 5x6-8
żuraw 5x6-8
wykroki 4x8-10
ss wyprosty/uginania 4x12
wspięcia 4x12
+
aero(opcjonalnie)


dzień 2 HIIT


dzień 3

Dipsy 5x6-8
Press 5x6-8
wycisk skośny 4x8-10
wycisk wąski flarowy 4x8-10 ----> rozumiem , że chodzi o pełną flare czyli łokcie na zewnątrz pod kątem 90stopni do tułowia?
francuz 4x12
+
aero


dzień 4 HIIT

dzień 5
Mc 5x6-8
drążek 5x6-8
wiosło 4x8-10
hp 4x8-10
uginanie stojąc 4x8-10
młotki 4x12
+
aero

wycisk wąski flarowy 4x8-10 ----> rozumiem , że chodzi o pełną flare czyli łokcie na zewnątrz pod kątem 90stopni do tułowia?

Tak

Plan ok, stestuj i powiedz jakie wrażenia.