Zapotrzebowanie z nadwyżką- 3650kcal, z czego:
białka 635 kcal- około 160g (2,2g/kg m.c)
tłuszcze 1270 kcal- około 140g (1,95g/kg m.c)
węgle 1750 kcal- około 437g (6g/kg m.c)
I
(niestety jestem oporny na owsiankę, i cokolwiek bym do niej dodał, nie zjadł bym całej, a więc:)
5 kromek chleba żytniego (150g~) b.7 t.2 w. 69 320 kcal
jajko gotowane b. 6,5 t.5 w.o 73 kcal
20ml oleju arachidowego ~15g t. 135 kcal
II
120g (4 kromki) chleba razowego żytniego b.7 t.2 w.55 268 kcal
20g carbo ~15g węgli 60kcal
100g polędwicy z piersi kuraka b.20 t.1 w.0 90 kcal
margaryna/pasta awokado 10g ~7-8 g fatu 70 kcal
III j.w tyle że bez carbo, zamiast jego dodałem jabłko/banan/pomarańcza
IV
400g ziemniaków b.6 w. 72 t.0 268 kcal
150g kury b. 31,5 t.1 w. 0 200kcal
+ warzyywka
~1h przed treningiem (V)
3-4 banany/85g carbo
VI (po treningu)
200g ziemniaków/50g ryżu b.3 t.0 w. 36
60g carbo w.50g 200kcal
150g kury b.31,5 t.2 w.0 200kcal
VII
Miód 2 łyżki w.15 g 60kcal
Twaróg 250-300g b.50 t.5 232 kcal
15-20 ml oliwy z oliwek
Kuraka smaże na oliwie z oliwek, tłuszczu carotnine lub arachidowym. Nie używam rzepakowego.
Proszę o ew. poprawę/ocenę diety. Z góry dzięki, oczywiście SOGi za pracę .