Planowana długoterminowa redukcja tkanki tłuszczowej 30kg - (119kg -> 89kg)

Witam!

Od kilku lat planowałem zrobić jakiś krok w kierunku zrzucenia zbędnego balastu. Niestety, nie zawsze wychodziło. Po maturze zaczęły się studia… pizza, browarek, zero regularności w jedzeniu i wyszło to coś opisywane poniżej. Nadszedł ten czas, aby się za siebie wziąć. Mam nadzieje, że doświadczeni tutaj forumowicze w razie potrzeby udzielą kilku rad. Konkretnych ram czasowych nie założyłem. Kiedyś ważyłem przy tym samym wzroście 75kg (6 lat temu). Nie liczę na powrót do tej samej wagi. Po prostu chce z niej spaść, kładąc nacisk na zrzut opony z brzucha. Najlepiej jakieś 30kg. Aktualna waga to 119kg, więc wynik 89kg będzie bardzo zadowalający. Poniżej moje „parametry":

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25 lat
Waga : 119kg
BMI : 37.1 (II st. otyłości)
Wzrost : 179cm
Obwód klatki : 117cm
Obwód ramienia : 38cm
Obwód talii : 124cm
Obwód uda : 76cm
Obwód łydki : 46cm
Obwód bioder : 113cm
Cholesterol całkowity : 7.2 mmol/l
Cholesterol HDL : 0.90 mmol/l
Cholesterol LDL : 3.50 mmol/l
Trójglicerydy : 3.50 mmol/l
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : bd.
Aktywność w ciągu dnia : Praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening siłowy (Siłownia), 5x trening aerobowy (Basen)
Odżywianie : dieta zbilansowana własna ok. 1700kcal, niskotłuszczowa
Cel : redukcja długoterminowa - w dół 30kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie, wysoki cholesterol, II stopień otyłości
Preferowane formy aktywności fizycznej : basen, rower, tenis ziemny, tenis stołowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale przez pierwszy okres wole ich unikać
Stosowane wcześniej diety : brak
Typ budowy: Endomorfik

Wyliczone zapotrzebowanie:
TDEE - Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR = 2190kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA (tygodniowo) = 4153kcal
TEA (dziennie) = 593kcal
NEAT - Kalorie spalane w czasie zwykłych czynności
NEAT = 200kcal
TEF - Ekekt termiczny pożywienia
TEF = 239kcal
TDEE = 3221kcal/dzień













Dieta:
Niskotłuszczowa, ok. 1800kcal, zawierająca węglowodany w ilości do 300g/dzień. W zasadzie jem normalne rzeczy, mając na uwadze kilka warunków:

- co najmniej 6 małych posiłków
- mięso i wędliny: drób (kurczak, indyk) i chude ryby
- brak dodawania tłuszczów do: kanapek, ziemniaków, mięsa (czyli nie smarujemy kanapek, nie smażymy). Istnieje możliwość jedynie dodawania do posiłków małej ilości oliwy Extra Vergine
- do każdego posiłku dodawane są warzywa w ilości nieograniczonej
- ilość mięsa na posiłek: maksymalnie 150g
- ilość wędlin na posiłek: maksymalnie 50g
- ilość pieczywa na posiłek: maksymalnie 90g (średnio ok. 60g)
- ilość ziemniaków na posiłek: maksymalnie 300g
- ilość ryżu, makaronu, kaszy na posiłek: maksymalnie 75g

Codziennie wygląda to podobnie i tak:

07:20 - I posiłek - 300kcal (B15, T9, W38): Mleko 250ml + płatki owsiane 50g
09:45 - II posiłek - 200kcal (B10, T2, W36): pieczywo 66g (2 kanapki) + Serek naturalny 35g (coś w stylu homo, o zawartości tłuszczu do 8%, zamiast margaryny czy masła) + wędlina drobiowa 35g (2 plasterki) + warzywa do woli
12:10 - III posiłek - 200kcal (B10, T2, W36): pieczywo 66g (2 kanapki) + Serek naturalny 35g + wędlina drobiowa 35g (2 plasterki) + warzywa do woli
14:35 - IV posiłek - 200kcal (B10, T2, W36): pieczywo 66g (2 kanapki) + Serek naturalny 35g + wędlina drobiowa 35g (2 plasterki) + warzywa do woli
17:00 - V posiłek - 450kcal (B40, T1, W65): Obiad składający się z 300g ziemniaków lub 75g ryżu/kaszy/makaronu + 150g mięsa drobiowego (kurczak lub indyk) lub 150g ryby + warzywa do woli
19:25 - VI posiłek - 200kcal (B10, T2, W36): pieczywo 66g (2 kanapki) + Serek naturalny 35g + wędlina drobiowa 35g (2 plasterki) + warzywa do woli
21:50 - VII posiłek (B0, T0, W23): Jabłko 200g (tylko po siłowni)
22:30 - VIII posiłek (B18, T0, W4): Ser biały 100g (tylko po siłowni)

Podsumowując: Białko 130g, Tłuszcz 17g, Węglowodany 275g, około 1800 kcal.

TRENING:

3x w tygodniu trening siłowo/aerobowy (2/1) - siłownia (poniedziałek, środa, piątek):
- trening siłowy: 3 serie po 12 powtórzeń
* UDA - Przysiady na suwnicy skośnej (hack machine)
* PLECY - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
* KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (Suwnica Smitha)
* BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej
* RAMIONA Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
* RAMIONA Triceps - Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc
* BRZUCH - Skłony w leżeniu płasko
- trening aerobowy:
* 15 minut rozgrzewka - steper
* 10 minut na sam koniec - orbitrek
* 10 minut na sam koniec - steper
* 10 minut na sam koniec - rowerek
5x w tygodniu trening aerobowy - basen 45min (poniedziałek - piątek)
5x w tygodniu (w dni gdzie nie ma siłowni) - brzuszki 3 serie po 12 powtórzeń
2x w tygodniu trening aerobowy: rower 1h, średnia prędkość 15-20km/h (sobota, niedziela)

Dziś startuje, mam nadzieje, że wytrzymam w postanowieniu, na forum postaram się co jakiś czas opisywać rezultaty. Mam nadzieje, że doświadczeni tutaj forumowicze w razie potrzeby udzielą kilku rad.


Zmieniony przez - Linomag w dniu 2011-04-06 19:08:09

Zmieniony przez - Linomag w dniu 2011-04-06 19:09:25

Zmieniony przez - Linomag w dniu 2011-04-06 19:10:23

po pierwsze nie tyje sie od tluszczu- widze ze tutaj masz inne myslenie. Po drugie co to za dieta dla 120kg chlopa na 1800kcal?! Pamietaj jak cos robisz to rob to dobrze. Przede wszystkim zglebiaj wiedze

Dokladnie - zwiekszysc ilosc tluszczy jak i ilosc kalorii. By chudnac wystarczy dostraczac - 300 kcal mniej niz organizm potrzebuje, nie 1500. Wykonczysz sie na takiej diecie.

W zasadzie porcje posiłków są dla mnie wystarczające, nie chodzę głodny, nie jestem osłabiony, funkcjonuje normalnie. Jakbyście mogli rozszerzyć temat, czy mniejsza ilość spożywanej energii nie przekłada się na szybszą redukcje?
Słyszałem kiedyś o temacie obniżania prędkości metabolizmu. W tym wypadku faktycznie za pół roku, czy za rok mogę nie mieć z czego zejść, jak ów przemiana materii zostanie spowolniona. Jak to się ma do rzeczywistości?

Zmieniony przez - Linomag w dniu 2011-04-07 08:37:06

Wlasnie tak jak widziales. Metabolizm zwolni, co przelozy sie na znacznie mniejsza o ile w ogole , utrate kilogramow.