PLANIK MASA DO OCENKI !:)

PONIEDZIAŁEK:

PLECY:
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-12 powt.)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4 serie(10-12 powt.)

BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie 8-10 powt.)
2.uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3.uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)

WTOREK: WOLNE !:)

ŚRODA:

BARKI:
1.wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
2.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
4.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

PRZEDRAMIĘ:

1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

CZWARTEK: WOLNE !:)

PIĄTEK:

KLATA:

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
2.wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
3.wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)

TRICEPS:

1.prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
2.prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE-2serie(10-12 powt.)

PROSZĘ NIE PATRZEĆ NA TO, IŻ NIE ĆWICZĘ NÓG, PONIEWAŻ BIEGAM I MYŚLĘ, ŻE TO WYSTARCZA:)
PS. brzuch ćwiczę 5x w tygodniu:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: BIEGANIE !

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta: JEST coś:)

Przeciwskaznania medyczne: ---------

Zażywane suplementy: cm3






Zmieniony przez - crossed w dniu 2011-04-04 19:13:05

birganiem nie zbudujesz mięsni więc nogi i tak musisz ćwiczyć.
plecy:
brak mc,podciągania na drązku,
bic 7 serii
barki
brak na tylni akton,2x wyciskanie dubel
klatak 2xwyciskanie skos dół a gdzie góra skos?

Dzięki za poprawkę !:)

brzuch cwicz jeden raz w tygodniu a nie 5 bo to normalny miesien i tez potrzebuje regeneracji