Spilit 4 dniowy

w temacie mialo byc oczywiscie Split!
Płeć M
Wiek : 18
Waga : 77
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa, sila
Staż treningowy na siłowni : 6 miech
Uprawiane inne sporty : bieganie,basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : tak
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: FBW 12/10/8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110 Przysiad , 120 MC, 87 Plaska

Cwicze juz nieco ponad pol roku FBW. wpadlem na pomysl zeby troche pozmieniac. Chcialbym sprobowac 4dniowego splita gdzie podzial na partie wygladalby:
Klata + bic; Plecy + tric ; barki + przedramie; nogi + brzuch

Klata + Bic

Plaska 4x 12/10/10/8
Skos dodatni 4x 12/10/8
Dipsy 3x 8-10
rozpietki 3x 12/10/8

Uginanie ramion stojac (prosta lub lamana) 3x 12/10/8
Mlotowy 3x 12/10/8
Z supinacja nadgarstka lub modlitewnik 3x 12/10/8


Plecy + tric

Podciaganie 4x max
Mc 4x12/10/10/8
Wioslo sztanga 3x 12/10/8
??????

Francuz lezac 3x 12/10/8
wyprost ramienia w obadzie 3x 12/10/8
?????

Barki + przedramie

Push press 4x 12/10/8
unoszenie hantli w bok stojac 3x 12/10/8
Ciag sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8
Szrugsy 4x 12/10/10/8

unoszenie nadgarstkow podchwyt 2x 12/12
unoszenie nadgarstkow nachwyt 2x 12/12
trzymanie sztangi do puszczenia 3x max

Nogi + brzuch

przysiad 4x 12/10/10/8
wykroki z hantlami 3x 12/10/8
Dwuglowe na maszynie 3x 12/10/8
Wznosy lydek 2x 12/12

unoszenie kolan w zwisnie 3x 12/10/8
Spiecia brzucha na rzymskiej( z 10kg) 4x 12/10/10/8
allachy 3x 12/10/8

Prosze o sprawdzenie i podpowiedzenie co jest zle.



Zmieniony przez - gajesII w dniu 2011-04-01 20:49:32

Plan wydaje się generalnie ok, jednakże wprowadziłbym kilka zmian tj:


W dniu klatki piersiowej skupiłbym się na dipsach (tor ruchu wyciskania jest 20-30% większy w porównaniu do wyciskania leżąć)
Zamiast sztangi na skosie dałbym wyciskanie hantli z supinacją aby dodatkowo pobudzić środek klatki.
Do tego jakaś izolacja; rozpiętki (najlepiej na maszynie/bramie), przenoszenie zza głowy. wystarczą 3 ćw.

W dniu pleców zacznij od martwego ciągu, następnie podciąganie na drążku, wiosło hantlą/sztangą i szrugsy.

Na trica proponuję jedno wielostawowe na początku; docisk 1/2 albo poręcze w wersji na klatę. Reszta ok.

Do dnia nóg proponuję na twój staż: Przysiady 4s, Rumuński MC 3-4s, Wykroki 2s, Uginanie i prostowanie ud po 2 serie na każdą, wspięcia łydek w staniu/w siadzie.


Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2011-04-01 21:22:07

dzieki ;]