Trening na masę - proszę o pomoc

Witam.
Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego na przyrost masy. Na razie w planie prosiłbym o nie uwzględnianie ćwiczeń nóg, gdyż jestem po rekonstrukcji wiązadła krzyżowego. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68-70

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nigdy systematycznie, zdarzały się np. 2 miesiące ćwiczeń i pół roku przerwy..

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak z powodu kontuzji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga z obciążeniem, 1 sztangietka, ławka regulowana

Dieta: w przygotowaniu

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

polecam https://www.sfd.pl/wyszukaj/ poszukaj trochę i coś sobie dobierz albo znajdź jakiś zarys i wrzuć do oceny
Pozdro

Przygotowałem taki plan, proszę o jego ocenę i poprawę:


PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12,10,10

ŚRODA

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 14,12,10
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 12,10,8
- martwy ciąg 14,12,10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,10,10
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 30,25,25

PIĄTEK:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 16,16,14,14
Uda (narazie jako jedyne ćwiczenie nóg):
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 16,16,16,16


Jeszcze gdzieś umieściłbym ćwiczenia na mięśnie brzucha, lecz nie wiem w którym dniu najlepiej.

Zmieniony przez - mar91 w dniu 2011-03-17 14:48:35

a więc moim , co do pleców to podstawa to drążek nachwytem w szerokim chwycie- ale jak nie masz drążka to dałbym wiosłowanie hantlem w opadzie tłowia (zamiast skłonów ze sztangą),do bicepsów daj jeszcze młotki, do przedramienia dodaj zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem(jak trening będzie za ciężki to zmniejsz serie w przedramionach z 3 do 2),a brzuch możesz dać w dni nie treningowe po 20min i starczy, do tricepsa daj jeszcze francuskie jednorącz
Pozdro