Arek, Dziennik // sila, masa // metoda SHOTGUN

Witam.
Krotko o mnie:
Nazywam sie Arek. Swoja przygote z ciezarami zaczelem w wieku 13 lat, ale jak wiadomo za malolata bez zadnych supli ani diety. Oczywscie do tego dochodza przerwy i dluzsze i te krotsze.
W wieku 16 lat siegnelem pierwszy raz po supplementy:
Universal Mono kreatyna + jakis gainer( Nie pamietam nazwy).
Potem niestety 2 lata przerwy, i w wieku 19 lat zaczelem znow cwiczyc.
Chodzilem na treningi dla wioslarzy wiec glownie wytrzymalosc cwiczylismy i tak z pol roku. Supple przez te pol roku:
Kreatyna z HMB ( Nie pamietam firmy) + bialo ( Niestety tez nie pamietam). Ogolnie pozytywnie ten okres pamietam, masa i sila fajnie poszla w gore.
Niestety znow przerwa 5 miesieczna, spowodowana moja przeprowadzka za granice i zmiena miejsca otoczenia i pracy i tak dalej. I po tej przerwie wzialem sie dopiero powazniej do tego sportu. Przez okolo pol roku na diecie + Supple:
1 cykl:
Mutant Mass
NaNo Vapor ( Przedtreningowy stack kreatynow )
Tribulus
ZMA
2 cykl:
Bialko ( Nie pamietam firmy)
Universal Storm
Superpump 250

Na tych 2 cyklach sie skonczylo bo niestety znow sie przeprowadzilem i znow dosyc spora przerwa, pol roczna gdzie bez diety bez suppli i bez treningow, z 75kg spadlo mi do 65. (SZOK)

Naprawde to byl moj najwiekszy spadek a bylem w naprawde dobrej formie, 5 miesiace temu staralem sie powrocic do formy:
cykl :
Bialko + Mesomorph + Anabolic Halo.
Doszedlem do wwagi 72 i znow sie problem zaczal, niestety stracilem prace i fundusze nie pozwolily na dalsze cwiczenie i diete i spowodowalo to miesiac przerwy.

Teraz od 2 miesiecy cwicze na sucho, slitem i wlasnie postanowlilem napisac ten dziennik aby dawal mi motywacje i niepozwolil mi na zadne przerwy! Nastepnym powodem tego dziennika jest chec poznania opini, porad od bardziej doswiadczonych osob, jako ze nie posiadam tu gdzie mieszkam nikogo znajomego ktory mogl by mi pomoc.

Troche sie zagadalem a wiec zaczynamy:
Wiek : 20 lat
Waga: 68
Wymiary:
W srode zmierze zrobie fotki i wstawie tutaj. A w srode dlatego ze mam dzien przerwy i nie bede na pompie.

Trening: Metoda SHOTGUN wedlug tego: https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html

A wiec :
Poniedzialek

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Wtorek

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Rozpietki na plaskiej
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Czwartek :

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Piatek

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Celem Treningu jest przedewszystkim przygotowanie sie do egazaminu silowego do Wyzszej Szkoly Oficerskiej we Wroclawiu, oraz defakto zwiekszenie sily i masy miesniowej.

Obciazenie:

tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

Czyli z tygodnia na tydzien zwiekszamy.

Wiem ze moga sie zaraz pojawic komentarze w stylu ze jestem za mlody na tego typu treningi i ze za maly staz, jednak moj znajomy polecil mi go a ma podobny staz do mojego i mowil ze dal spokojnie rade i mial dobre efekty po nim.
Dieta i suplementacja

Rano naczczo:
5g Monokreatyny Olimp ( 4 tabletki 1250) + centrum witaminki

Sniadanie: (6:30)

4 jajka, platki owsiane, oliwa z oliwek//czarne oliwki

100g Mutant Mass (9:00)
Ten gainer tutaj dlatego iz czasami drugie sniadanie nie jest zbyt obfite poniewaz mam przerwe 5 min czasami krocej wiec na szybkiego jem co sie da.

Drugie sniadanie: (10:00)

Owsianka/Banan, Bekon/jajecznica (Pracuje w restauracji wiec to zalezne co akurat bede mial dostapne.

Obiad : (13:30)
ryz/makaron + kurczak/wolowina/owca/tunczyk/losos + wazywa + 100g pomieszanych owocow, w tym jablko, ananas, kiwi, arbuz, banan.
Obiad tez moze sie zmieniac, wszystko zalezne od mojej restauracji, ale zawsze wybieram cos wartosciowego czyli miesko i ryz albo makaron i zawsze wazywa.

Obiad2: (16:30)
Obiad jest zawsze spozywany w metrze:) Zabieram z pracy zawsze miche :
makaron+kurczak+wazywa+sos

45 minut przed treningiem:

No-Xplode

Trening (18:00)
Koncze trening okolo 19:00/19:30

15 min po treningu : 5g Mono
30 min po treningu : 150g Mutant massa



Kolacja 20:30

ryz + 3x steki z wolowiny(okolo 30g bialka)/ 7 paluszkow rybnych ( 30g bialka) / tuncczyk w puszce ( 25g bialka) + wazywa

Czasami juz na tym koncze bo ide wczesniej spac ale czasami jeszcze dorzuce
przed spaniem
Tunczyk w puszce/Twarog 22:30

Nie obliczalem ani kalorii ani ilosci weglowodanow na ilosc wagi bo to chyba bez sensu, uwazam ze mam naprawde dobrze ulozona diete ale jesli ktos uwaza ze cos trzeba zmienic chetnie wyslucham.

W dni nietreningowe mono tylko z rana i mutant mass tylko 100g dziennie.


Zdjecia i wymiary tak jak juz mowilem w srode zamieszcze.

W nastepnym poscie bedzie juz sprawozdanie z pierwszego treningu- Poniedzialek.

Pozdrawiam i trzymajcie kciuki :)

A wiec sprawozdanie z pierwszego treningu:

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Jako ze juz kiedys robilem cykl na sile podszedlem do tych 8 serii ze spokojem ze mi sie uda.

1 cwiczenie, podciaganie:

8 serii z dodatkowym obciazeniem +2.5kg po 6 ruchow.

Pamietam ze juz po 5 serii czulem naprawde dobrze spomppowane plecy, zapewne zasluga no-xplode, 8 serie konczylem z lekka pomoca w dwoch ostatnich powtorzeniach.
Cel na za tydzien: 5kg obciazenia

2. cwiczenie czyli Wyciskanie zolnierskie:

47.5kg spokojnie wykonane 8 serii po 6 ruchow, znow w ostatniej serii lekka pomoc przy trzech ostatnich powtorzeniach.

Cel na nastepny tydzien: 50kg.

3. cwiczenie Martwy Ciag czyli to co tygrysy lubia najbardziej:)

90kg 8 serii po 6 ruchow. Bez zadnych problemow.
Cel na za tydzien 95kg

Ogolnie po treningu "czulem" plecy, teraz juz w domu troche slabiej ale nadal pompa sie utrzymuje.Zobaczymy jak bedzie jutro.

Co do treningu, do latwych nie nalezal ale moge powiedziec ze mialem juz trudniejsze za soba, a wiec optymistycznie patrze na ten cykl.

Pozdrawiam Arek.

Do egz. Nie potrzeba silowni.

Bieganie, bieganie, troche drazka I 10 x 10.

Piszesz, ze lekko, a pozniej ze w ostatnich powtorzeniach miales pomoc. Jak dla mnie to w podciaganiu i zolnierskim za ostro zacząłes jak na 1 tydzien.

Plan fajny, cwiczylem nim, ale radze Ci na poczatku troche zluzowac, zebys w ostatnich seriach nie potrzebował pomocy.

Powodzenia z WSOWL, sam próbowałem, choć nie miałem żadnych szans, ale nie przeszedłem badań i tak, więc plany spełzły na niczym, życzę żeby Tobie się udało!

Ok a wiec mozna powiedziec ze po tym treningu naprawde siadlo na dolne plecy, zakwas ale calkiem przyjemny, nie boli nic nie rwie ale czuje.

Knife-. Wiem o tym doskonale ale chcialbym pojechac 8 tygodni teraz na tym planie zeby zwiekszyc sile i defakto drazek. Po tym planie bede mial jeszcze czas zeby przygotowac sie kondycyjnie na bieganie. Jak juz pisalem celem najwazniejszym jest przygotowanie sie do egzaminu ale nie tylko z tego powodu cwicze. Cwicze tez dla siebie zeby byc w formie.

Moze pavveel masz racje ze o ciut za duzo pojechalem na zolnierskim, jednak te 7 serii zrobilem spokojnie po 6 ruchow tylko ta ostatnia serie mialem problem.
ZRobimy tak ze w nastepnym tygodniu zrobie bez progresji na zolnierskim i za 2 tygodnie dopiero zwieksze. Tak bedzie ok?

Carbon91 a co oblales na badaniach?

A wiec dzis trening numer 2. Wlasnie wychodze, jak wroce napisze co i jak, postaram sie nie zrobic bledu z pierwszego treningu i lepiej dobrac ciezary( Zmniejszyc).

Aha dodam jeszcze ze wczoraj byl moj pierwszy trening na no-xplode. W porownaniu do wczesniejszych przedtreningowek ta wypada dosc pozytywnie bo:
Jest pompa, chec do treningu, koncentracja oraz nie wystepuja nie przyjemne skutki takie jak w przypadku poprzednich przed treningowek bezsennosc, ciezki zjazd i bule zoladka.
Zobaczymy jak beda wygladaly nastepne dni.


Pozdrawiam Arek.

Zmieniony przez - x3res w dniu 2011-03-15 19:06:08

siema siema

ćwiczyłem shotgunem, bardzo fajny trening

Carbon91 a co oblales na badaniach?

zbyt duża wada wzroku w lewym oku

Carbon91, kurde to strasznie lipa z takiego powodu... Ja od 2 miesiecy zaczynam coraz slabiej widziec w dalekiej odleglosci. Dotad mialem idealny wzrok a teraz z daleka rozmazuja mi sie litery. Wlasnie na dniach ide do okulisty i moze mi cos z tym zrobi a w koniecznosci laserowe jak piszesz ze robia z takiego czegos problemy.

Co do dzisiejszego treningu troche zmodyfikowany:

Wtorek

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Biorac poprawke z ostatniego treningu tutaj zaczelem lzejszym ciezarem
14kg jeden hantelek. 12 powtorzen na serie wszystko pieknie ladnie, Cel na zatydzien : 16kg


B) Rozpietki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Zamienilem rozpietki na plaskiej na rozpietki na maszynie, bo chce priorytetowo gorna czesc klatki zrobic. A wiec tutaj troche za latwo, na maszynie 31kg na dwie rece. Jako ze wtorek i piatek ciezary trzeba dobierac do rozbicia miesnia zwieksze ciezar troche wiecej, Cel na za tydzien : 41kg



c1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

Pierwszy raz robilem to cwiczenie i naprawde polecam. Uzywalem dwoch hantli po 12kg i naprawde bylo wystarczajaco. Normalnie biceps robie hantlami po 16kg jednak w tym cwiczeniu duze obciazenie na przedramiona ktorych nie mam zbyt silnych.
Po tym cwiczeniu tak mi spompowalo przedramie i cala lape ze nie moglem dobrze nadgarstka sciasnac. Cel na za tydzien: 14kg


c2) Wyciskanie francuskie lezac sztanga
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

Zmienilem cwiczenie z hantli na sztange, bo lepiej mi sie cwiczy a roznicy chyba nie ma za bardzo.
Sztanga 30kg 5 serii po 7 ruchow. Znow lapa spuchnieta i bylo dobrze.
Za tydzien 32.5kg


Ogolnie ciekawy trening ale znacznie lzejszy od poniedzialkowego. Ostra pompa na silowni ale odrazu po wyjsciu pelen luz i zadnego zmeczenia.

Jutro wieczorem tak jak pisalem wczeniej zmierze wymiary i wstawie zdjecia.

Pozdrawiam Arek.

ja nie wiem jaką masz wadę, w moim przypadku zrobili z tego problem, bo na jedno oko widzę normalnie, a na drugim mam dośc sporą wadę, więc nie można tego wyrównać i niestety jest jak jest, że nawet w okularach nic mi to nie daje, bo max ile może być na szkle w takim wypadku to 1d, a to niewiele przy mojej wadzie

ale bądź dobrej myśli, goście w okularach przechodzili badania, jeśli masz małą wadę to nikt nie robi problemu raczej