Trening bardzo mocny

Może mi ktoś polecić bardzo mocny trening bez maszyn? Trenuje wtorek środa piątek sobota.

Wysil się i sprecyzuj pytanie.

Mam aktualnie taki plan, a teraz chciałbym coś mocniejsze ale na podstawowym sprzęcie bez maszyn. Pomożecie?:D

Dzień pierwszy: klatka,tricepsy,brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowom do gury 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 serie po 12
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenie nóg na drążku 3 serie max.
- skłony w leżeniu głową w dół 3 serie max
- skłony boczne 4 serie 10,8,6,6
DZIEŃ DRUGI: UDA,ŁYDKI
Uda:
- wykroki ze sztangielkami cwiczenie wykonujemy dosc delikatnie ma ono na celu glównie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzen na noge
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka
- przysiady ze sztangom trzymanom na barkach 4 serie po 12
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9
- hack-przysiady (1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
Łydki:
- wspięcia na palcach 4 serie po 16
DZIEŃ TRZECI: WOLNE
DZIEŃ CZWARTY: BARKI, KAPTURY
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 serie po 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10
- wyciskanie sztangielek w góre 3 serie po 12
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 12,10,10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 12
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 12
DZIEŃ PIĄTY: PLECY,BICEPSY,PRZEDRAMIONA
Plecy:
- unoszenie za karku w góre 4 serie 12,10,8,8
- wiosłowanie sztangom w opadzie tułowia nachwyt 4 serie po 12
- wiosłowanie sztangom w opadzie tułowia podchwyt 4 serie po 12
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10-12
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 5 serii po 10-12
- martwy ciąg 4 serie 10-12
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12-15
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 11,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4 serie 12-15
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie po 16
- uginianie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w siadzie 2 serie po 16

Na co plan.

Wypełnij ankietę działu i postaraj się opisywać ćwiczenia w sposób zrozumiały. Nikomu nie chce się bawić w zgadywanki co oznaczać może np unoszenie za karku w górę

Witaj Areston
Plan zdecydowanie przeładowany. Szczególnie na małe grupy.
Zredukuj trening do dwóch trzech ćwiczeń na grupę mięśniową.
Intensywność nie zawsze idzie w parze z ilością serii.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2011-03-19 17:35:48

ankieta wydaje sie nieodzowna- tym bardziej, ze mnóstwo blędow ktore sie ukazują w twojej propozycji nie pozwalaja jednoznacznie na tej podstawie cie ocenić...

ponadto wysil sie w kwestii ortografi bo aż oczy bolą przy niektorych wyrazach...