Mój plan, to wersja nieskończona więc jest parę nie zmienionych ćwiczeń, a nie mogę odnaleźć obecnego, ale nie to jest najważniejsze, ćwiczę lekko, lekko, off, ciężko, ciężko, takie coś bardziej MI pasuje:
a1) Barki, plecy, triceps:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x (8)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x (8)
3. Podciąganie
4. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
5. Szrugsy ze sztangą 2x
6. Wyciskanie francuskie siedząc 3x
7. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc
b1) Klatka, biceps, nogi:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(dol) 3x (15, 18, 20)
2. Wycisk sciskajacy 2x (10, 13)
3. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x (10, 15, 20)
4. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x (13)
5. Prostowanie nog nóg 3-4x
6. Wspięcia na palce stojąc 3x
a2) Barki, plecy, triceps:
1. Podciaganie sztangi do brody 3x (20, 25)
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x (8)
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x (8)
3.
Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 3x
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x (40, 50)
5. Martwy ciąg 3x (50, 60, 70)
6. Wyciskanie francuskie lezac 3x (15, 20, 25)
7. Pompki w podporze tyłem 2x (0, 10, 20)
b2) Klatka, biceps, nogi
1. Wyciskanie sztangielek skos (gora) 3x (15, 18)
2. Wyciskanie sztangielek plasko 3x (15, 18)
2. Rozpiętki (skos(?) ) 3x (10)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotki) 3x (10)
4. Uginanie przedramion ze sztanga (modlitewnik) 3x
5. Prostowanie nóg 3-4x
6. Przysiady 3-4x
7. Wspięcia na palce stojąc 3x
Nie zwracaj uwagi na to co jest w nawiasach, rozdziel nogi i plecy jak u mnie, bo siady i MC na 1 treningu to przesada.
Z tym że ja mam A1, B1, A2, B2, większy wachlarz ćwiczeń - mi to pomaga, serie itd są raczej orientacyjne, osobiście mam ciut inaczej, kolejność partii w danym dniu oczywiście od największej a nie tak jak w planie.
Zmieniony przez - SparK93 w dniu 2011-03-12 19:53:23