SPLIT NA MASE // pytania

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej dół 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej góra 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12=10=8>6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Military press 12<10<8=8


Jest to split na mase by grekorq zmienilem tylko ostatnie cwiczenie na military press. Moje pytanie jest odnosnie cwiczen na male partie czy nie potrzeba progresji? seria 10=10=10=10 wydaje sie dosc monotonna.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 3000kcal 200b 80t 350ww

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: vitalmax mono / gainerator w DT

lordek4 dawałeś ostatnio jakąś rozpiske do oceny chyba co?
https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_DO_OCENY-t710507.html



Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej dół 10-6 3s
- Rozpietki na lawce skośnej góra 12-16 3s
-i jeszcze jedno ćw np.przenoszenie 12-8
Triceps:
- Pompki na poreczach 12=10=8>6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10-6 3 serie

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6///// 12-6 4s
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 12-15 lub max 4s
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 zamiast tego Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)12-8 3s
- Szrugsy 12-16 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10-6 3s

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 zamiast tego wykroki lub hack przysiady 12-8 4s
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12-15 4s
- Wspięcia na palce 12-16 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy 10-6 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem 12-16 3s
- Military press 12<10<8=8 zamiast tego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-16 3 s

ja bym to widział tak.

na klatke zamiast jednego z wyciskan dałbym skos

jednak na 1 cykl krety splita wole ;d fbw zrobie po cyklu.
Na czym polega "przenoszenie" i "hack przysiady"

wejdz na atlas ćwiczeń albo poprostu wpisz w google napewno jest opisane są te ćwiczenia.

PONIEDZIAŁEK


KLATA

WYCISKANIE PŁASKO 10>8>6>4
WYCISKANIE SKOS DÓŁ 10>8=8>6
SZTANGIELKI SKOS GÓRA 10=10>8=8

TRICEPS

POMPKI PODPÓR TYŁEM 12>12>10>10
WYCISKANIE FRANCUSKIE 10>8=8
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10>8=8


ŚRODA


PLECY

MC 10>8>6=6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 10=8=8
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 10>8=8
SZRUGSY 15>12>10

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12<10=10<8
MŁOTKI O OPARCIE 10=10>8=8

PRZEDRAMIE

UGINANIE NACHWYTEM 15=15>10=10


PIĄTEK


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10<8<6=6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE MASZYNA 10=10>8=8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU MASZYNA 10=10>8=8
WSPIĘCIA NA PALCE 15<12<10=10

BARKI

MILITARY PRESS 12<10<8=8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 10=10=10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10=10<8=8



Z EDYTOWAŁEM POD SIEBIE. MAM NADZIEJĘ ŻE COŚ Z TEGO BĘDZIE.

Zmieniony przez - lordek4 w dniu 2011-03-12 23:50:05

Proszę o ocenę

PONIEDZIAŁEK


KLATA

WYCISKANIE PŁASKO 10>8>6>4
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRA 10>8=8>6
BRAMA 10=10>8=8

TRICEPS

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE 10>8=8
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10>8=8
POMPKI PODPÓR TYŁEM 12>12>10


ŚRODA


PLECY

MC 10>8>6=6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 10=8=8
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 10>8=8
SZRUGSY 15>12>10

BICEPS


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM 12<10<8
MŁOTKI O OPARCIE 10=10>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ NACHWYTEM 10=10<8


PRZEDRAMIE

UGINANIE NACHWYTEM 15=15>10=10
UGINANIE PODCHWYTEM 15=15>10=10

PIĄTEK


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10<8<6=6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE MASZYNA 10=10>8=8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU MASZYNA 10=10>8=8
WSPIĘCIA NA PALCE 15<12<10=10

BARKI

MILITARY PRESS 12<10<8 [ZOSTAWIĆ?]
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 10=10=10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10=10<8
[ZASTĄPIĆ TO NA UNOSZENIEM SZTANGIELEK W OPADZIE?]

Proszę o ocenę

PONIEDZIAŁEK


KLATA

WYCISKANIE PŁASKO 10>8>6>4 -zakres 10-6 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRA 10>8=8>6
BRAMA 10=10>8=8
dałbym rozpiętki leżąc 12-16 3s

TRICEPS (7serii wystarczy)

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE 10>8=8 3s
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10>8=8 2s
POMPKI PODPÓR TYŁEM 12>12>10 2s


ŚRODA


PLECY

MC 10>8>6=6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 10=8=8 zakres 12-15 albo max i 4s
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 10>8=8 ja bym dał PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8
SZRUGSY 15>12>10 zakres 12-15 3s

BICEPS (7serii wystarczy)


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM 12<10<8 i <6 4s
MŁOTKI O OPARCIE 10=10>8 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ NACHWYTEM 10=10<8 bym z tego zrezygnował


PRZEDRAMIE zakres 12-16 daj 6serii

UGINANIE NACHWYTEM 15=15>10=10
UGINANIE PODCHWYTEM 15=15>10=10

PIĄTEK


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10<8<6=6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE MASZYNA 10=10>8=8 zamiast tego wykroki albo hack jak już pisałem prędzej weidz na http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
UGINANIE NÓG W LEŻENIU MASZYNA 10=10>8=8 zakres 12-15
WSPIĘCIA NA PALCE 15<12<10=10 zakres 12-15

BARKI

MILITARY PRESS 12<10<8 [ZOSTAWIĆ?] bym dał wyciskanie sztangi
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 10=10=10 zakres 12-16
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10=10<8
[ZASTĄPIĆ TO NA UNOSZENIEM SZTANGIELEK W OPADZIE?]wybrałbym sztangielki i tez zakres 12-16