Plan treningowy do oceny

Każde ćwiczenie wykonuje po 4 serie 12 10 8 6 powtórzeń.
Proszę o ocenę od jeden do dziesięć planu jeśli ma ktoś jakieś uwagi poprawę planu.
Mój plan treningowy:
Poniedziałek Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Wtorek Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
4."MARTWY CIĄG"
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Środa Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi za głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Piątek Nogi,pośladki i łydki:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.PRZYSIADY WYKROCZNE
5."NOŻYCE"
6."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Sobota Biceps,triceps i przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
8.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Ułóż sobie plan 3-4 dni w tygodniu. Jeśli chcesz nogi w oddzielny dzień to 4 dni będą ok. Połącz sobie podstawowo Klata z tricem, Plecy z bicem,nogi oddzielnie jeśli 4 dni,jeśli nie to dorzuć barki i masz 3 dniowy.

Poniedziałek Klatka i triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
8.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Środa Plecy i biceps :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
4.”MARTWY CIĄG”
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU

Piątek Barki i przedramiona:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Sobota Nogi i łydki:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.PRZYSIADY WYKROCZNE
5.”NOŻYCE”
6.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

A ten plan jak oceniacie?

za dużo ćwiczeń,zajedziesz się.
jak robisz po 4 serie toi spokojnie wystarczą Ci 3 ćwiczenia na większe partie i 2 na mniejsze.

A ten lepszy jest
Klatka i triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI

Plecy i biceps :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
4.”MARTWY CIĄG”
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU


Barki i przedramiona:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Nogi i łydki:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.PRZYSIADY WYKROCZNE
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

W klatce nr.3 zamień z nr.2. A najlepiej zastąpiłbym na twoim miejscu wyciskanie sztangi płasko na pompki na poręczach. Triceps ok. Ściąganie drążka podchwytem zamieniłbym na wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.A w bicepsie dałbym zamiast modlitewnika hantle,żeby łapy równomiernie się rozwijały. Mogą być młotki albo suplinacja. w barkach odjąłbym jedno ćwiczenie albo zmniejszył ilość serii. I w powtórzeniach na barki dałbym 15,12,10. Wykroki będzie Ci ciężko robić po całym treningu nóg,ale sam ocenisz czy dasz rade. Napisz to wszystko i przy każdym ćwiczeniu zaznacz ile serii i powtórzeń.