Klatka, trening.

Witam. Za 2 tyg. kończę trening siłowy. Następnym planem jaki chcę zastosować to plan na masę (~6 tygodni). W dotychczasowym planie, jak i w poprzednim miałem rozpiski procentowe. Nie jestem teraz w temacie jak zwiększać ciężary w treningu klatki (masa). Dlatego proszę o pomoc.

Ogólnie, to planuje:
Poniedziałek: Klata i triceps
Środa: Plecy i biceps
Piątek: Tylko barki (nóg nie ćwiczę kulturystyczne, ze względu na piłkę)


Chodzi mi głownie o poniedziałkowy trening:
- wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8,6)
- wyciskanie hantli na skosie (12,10,8,6)
- rozpiętki na płaskiej (12,12,12)

Chcę dobrać dobrze ilość serii i powtórzeń w serii oraz efektywnie zwiększać ciężary na kolejne serie. W bieżącym planie nie miałem w ogóle skosu górnego, powinienem przez to zmodyfikować plan?

Proszę o pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary, ławka, gryf prosty, łamany, drążek

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Dobierasz ciężar tak, by kończyc serie z zapasem 2 powtórzeń.

"nóg nie ćwiczę kulturystyczne, ze względu na piłkę" - czyli że nóg w ogóle nie ćwiczysz ? robisz duży błąd

Nie chcę prowokować kontuzji, pomimo że te szczęśliwie mnie omijają. Na siłownie zacząłem chodzić, by nabrać masy. Teraz jestem bardziej ubity i znacznie silniejszy, choć chciałbym jeszcze skoczyć do 76-77kg. Trener mi mówił, że będę wolniejszy itp. choć nigdy nie miałem problemów z wydolnością, szybkością a właśnie z siłą.

Wracając do tematu, jak z tą klatą???

Zamiast płaskiej dałbym pompki na poręczach w wersji na klatę :D i rozpiętki robił na skosie +
nóg nie musisz ćwiczyć tak jak reszty, możesz je ćwiczyć lżej.Warto je ćwiczyć nawet jeśli grasz w nogę bo za jakiś czas może ci się zrobić dysproporcja.