Trening na masę 4 dniowy

Wysłana - 27 luty 2011 20:05

wiek:17
wzrost:190
waga:80





Wysłana - 27 luty 2011 20:33


Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 190



W pół godziny postarzałeś się o rok

nie wiem czy rocznik liczyć czy ile mam w papierach. jak dodać ankietę świeży tu jestem

tzw. procedura kopiuj-wklej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dobry10
PŁEĆ: chłop
WIEK: 18 (1993)
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD BIODER: 82cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102 na luzie na wdechu 108cm
OBWÓD BARKÓW: 119cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Sory nie wiem jak to zmierzyć
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
brakuje nie mam tłuszczu
[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6 X 90kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 6 x 75kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 6 x 50kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 6 x 45kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA i SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojętne ponad 2 miechy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłę 1 miesiąc

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamana prawa łapa
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: głupota

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

stosuję dietę na masę dużo węgli, białka i tłuszczy nie za dużo, 6 posiłków ( w szkole trochę ciężko z przestrzeganiem)


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
zamierzam kreatynę i może gainer
***************************************************************

sory za problemy komunikacyjne na początku jestem nowy na tym forum :/ ale i tak dzięki za wyrozumiałość Sopel_90 :)

Widzę niedowagę bratku, micha w łapę i szamać " tzn. dieta " : )

Triceps :

Wycisk wąsko 4/5x 6-8
Francuz leżąc skos w dół 3x 8-10
Prostowanie na wyciągu 3x 12-15

2. podciąganie (i tu kolejny problem) czy robić 4 serie własnym ciężarem na maxa czyli koło 8-10 powtórzeń czy dołożyć kilka kilo i robić 4 serie po 5 powtórzeń

staraj się do każdej serii dokładać obciążenie, możesz po 1,25kg.

Na koniec daj szrugsy.

4. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 (do brody czy do momentu lekkiego oporu?)

Chyba za wysoko trzymasz łokcie, sztanga na koniec fazy pozytywnej ma być na poziomie klatki.

Nogi:

Przysiady 4/5x 6-8 nie rób więcej powtórzeń
Wykroki 3x 8-10
Prostowanie 2/3x 12-15
Żuraw 3/4x 6-8
Uginanie nóg 2/3x 12-15
Wspięcia stojąc 3/4x 20-30
Wspięcia siedząc 3/4x 20-30

stosuję dietę na masę dużo węgli, białka i tłuszczy nie za dużo, 6 posiłków ( w szkole trochę ciężko z przestrzeganiem)

Nie przesadzaj z węglami i białkiem.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 21:57:26

przemianę mam mega szybką i przytycie 1 kg to dla mnie juz sukces :) a żuraw? co to czyli to wszystkie zmiany a cały plan można wdrożyć już ?

a żuraw? co to





Zakres powtórzeń przydało by się zmniejszyć, w ćwiczeniach wielostawowych ( MC, przysiady itd) 6-8, asysty 8-10 i izolacje 10-15. No i co do brzucha to rób tak jak pisałem wcześniej.

wielkie dzięki :)