3 dniowy trening do oceny

1 DZIEŃ

KLATA - PLECY


- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 10 powt.

Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - 5 serii po 10 powt.
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.

Superseria (x5)
- wiosłowanie sztangą - 5 serii po 10 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii po 15 powt.

- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
- wiosłowanie sztangielką - 3 serie po 10 powt.
- szrugsy - 3 serie po 15 powt.


2 DZIEŃ

TRICEPS - BICEPS

Superseria (x5)
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii po 12 powt.

Superseria (x5)
- uginanie ramion siedząc naprzemienne - 5 serii po 8 powt.
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.

Superseria (x5)
- uginania ramion stojąc ze sztangielkami - 5 serii po 8 powt.
- wyciskanie francuskie siedząc - 5 serii po 15 powt.


3 DZIEŃ

BARKI - KLATA

- wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie po 10 powt.
- wyciskanie sztangielek na barki - 3 serie po 12 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie po 10 powt.

Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej - 5 serii po 10 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii po 15 powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pełny sprzęt

Dieta: jem wszystko i dużo, staram się jeść 5-6 posiłków dzienni.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: kreatyna, bcaa, glutamina