Trening na siłę do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 64

Wzrost : 174

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, gryfy proste, hantle, modlitewnik, drążek w futrynie; za kilka dni również wyciąg

Dieta : Staram się jeść tak, aby nie być głodnym

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Po skończonym cyklu mono vitalmaxa+bcaa+gainer. Od 3 dni biorę jabłczan Tri Cteatine Malate+bcaa+gainer

Proszę o ocenę mojego treningu, i porady co zamienić i jakie ćwiczenia dodać. Tym treningiem ćwiczę odtąd jak zacząłem brać mono, i rezultaty zauważyłem. W każdym ćwiczeniu na każdą partię robię progresje, i tyle samo powtorzeń w każdym ćwiczeniu czy to dobrze ? Czy mam zmieniać ćwiczenia na daną partię czy co każdy tydzień taki same ćwiczenia ? Liczę na was ;]
4x12,10,8,6 - 1 seria 12, 2 seria 10, 3 seria 8, 4 seria 6



Poniedziałek (Klatka+Biceps)
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie 4x12,10,8,6
-wyciskanie hantli na prostej 4x12,10,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4x12,10,8,6

-zginanie ramion ze sztanga stojąc lub siedząc 4x12,10,8,6
-uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x12,10,8,6
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4x12,10,8,6

Wtorek (Barki+Plecy)
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12,10,8,6
-unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12,10,8,6
-unoszenie hantli przodem stojąc 4x12,10,8,6

-podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem 4x8
-wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 4x12,10,8,6
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12,10,8,6

Piątek (Triceps+Brzuch+Kaptur)

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12,10,8,6
-prostowanie przedramion z hantlem w oparciu na ławce 4x12,10,8,6
-pompki (te tricepsowe) 4x12

-podciąganie kolan do brzucha na drążku 2x różnie to bywa
-brzuszki 2x różnie to bywa

-szrugsy sztangą 4x12,10,8,6
-szrugsy hantlem 4x12,10,8,6

Nóg nie ćwiczę , ponieważ gram w piłkę dość często, biegam czasem po szkole i jeżdżę rowerem.





Zmieniony przez - Konradg00 w dniu 2011-02-25 19:35:47

Zmieniony przez - Konradg00 w dniu 2011-02-25 19:37:20

Bez nóg siły ani masy nie zrobisz.

To, że grasz w piłke, jeździsz na rowerze czy biegasz ci ich nie zbuduje i musisz je ćwiczyć.

Plan się nie nadaje zupełnie.

Jak wyglądał twój poprzedni plan i na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach [przysiad/mc/wl] >

Hmm nie mogę tego pojac, ale co maja nogi naprzyklad do siły klatki czy czegos innego ? No ok, to naprzykład do piątku mogę dodac nogi, przysiady i jakieś wspięcia Skoro sie nie nadaje to czemu naprzyklad na klate poszlo 18kg, biceps 3cm barki+10kg ? To co trzeba zmienic ? Mam ci cały poprzedni plan napisac ? Robiłem na każdą partie po 2 cwieczenia 3seri 8 powtorzen jednym ciezarem. Kiedyś robiłem przysiad z 50kg to spokojnie poszło, martwy 65kg konczylem 6 razy na luzie, wyciskanie na płaskiej 77kg

Cały popredni plan.

Osobiście to zmieniłbym wszystko.

Wyciskasz więcej niż przysiadasz i bierzesz w mc ? Kiepsko...

To ma, że nogi stymulują przyrost masy i siły, to połowa ciała.

Co do wyciskania napisałem ile wycisne 1 raz.
Przysiad "z 50kg to spokojnie poszło," więc na pewno więcej bym dał radę.
Tak samo jak i martwy 65kg zrobiłem 6 razy a bym dał więcej razy zrobić powtorzeń, wiec tez wiecęj wezme na mc.

to moj stary

Poniedziałek klata+triceps

wyciskanie płasko 3x8
wyciskanie skos 3x8
rozpietki 3x8

wyciskanie francuskie siedziac 3x8
wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x8

sroda biceps+plecy

uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x8
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc na przemian, młotki 3x8

wiosłowanie do brzucha 3x8
wiosłowanie sztangielka 3x8

Piatek barki

wyciskanie zza glowy 3x8
wyciskanie z przed glowy 3x8
wyciskanie hantli 3x8



Zmieniony przez - Konradg00 w dniu 2011-02-25 22:37:04

Konradg00

tu masz bardzo dobry programik,ktory z nawiazka spelni twoje oczekiwania i jest odpowiedni na twoim poziomie:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

i please...nie ukladaj juz planow,bo nie ma to najmniejszego sensu.

pozdrawiam.

"i please...nie ukladaj juz planow,bo nie ma to najmniejszego sensu. "
Wiem że robię to źle dlatego napisałem tutaj.
Yyy chodzi o to ?
poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

?

Konradg00

tak