PULL/PUSH/ LEGS - poproszę o ocene

PULL - PONIEDZIAŁEK
Martwy Ciąg 3 serie rozgrzewkowe
Martwy Ciąg 5x5
Wiosłowanie połową sztangi 4x6
Drążek 4x6
Uginanie na biceps sztangą 3x8


PUSH - SRODA
Wyciskanie na skośnej 3x rozgrzewka
Wyciskani na skośnej 5x5
Militarne Stojąc 4x6
Pompki na poręczach 4x6
Francuz leżąc sztanga łamaną 3x8


LEGS - PIĄTEK
Przysiad ze sztangą na plecach 3x rozgrzewka
Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
Front Przysiad 4x6
MC na prostych nogach 4x6
Wykroki 3x8

Ankiete dodaj.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Nogi do zmiany, zajedziesz prostowniki.

Płeć :M

Wiek : 23

Waga : 82

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa +siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : jest dopięta

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko


OSTATNI PLAN:
Poniedziałek
Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach 5x(6-8) )progresja)
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja
3) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja)

Łydki
4) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja
5) wspięcia na palce w staniu 3x20

Przedramiona
6) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
7) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
8) zwijanie linki z ciężarkiem x3

Brzuch
9) unoszenie nóg w podporze 3x15
11) skłony boczne na ławce 3x15
12) skłony tułowia w leżeniu 3x 15
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa

Klatka
13) wyciskanie sztangi w leżeniu szerokim uchwytem 4x(12-8) (stały)
14) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar)
15) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej bądź rozpiętki 4x10 (stały)
16) krzyżowanie linek na bramie 4x10 (stały ciężar)

Barki przód/bok
17) arnoldki 4x12 stały
18) unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 stały

Triceps
19) pompki na poręczach 4 x 10 /stały/
20) wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 /stały/
21) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 10/stały/
lub
22) pompki w podporze tyłem 3x 10 /stały/
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek

Plecy
24) podciąganie na drążku na szerokość barków podchwytem 4 x 10
25) podciąganie(wiosłowanie) sztangielki w opadzie podchwytem 4x12 stały ciężar
26) unoszenie tułowia z opadu 3x(15-12) progresja
27) szrugsy ze sztangą 3x15 (stały ciężar)

Barki tył
28) Rozpętki odwrotne na maszynie 4x(12-8) progresja
29) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 stały ciężar

Biceps
30) uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12-8 progresja
31) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc 4x10
32) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 /stały/

Brzuch
33) unoszenie nóg w podporze 3x15
34) skłony boczne na ławce 3x15
35) skłony tułowia w leżeniu 3x 15

Robiłeś jakiś plan całościowy czy ciągle dzielonymi cwiczysz ?

Na jakich cięzarach pracujesz w mc/przysiadzie/wl ?

ciągle split
WL - 70
przysiad 50- dalej nie sprawdzałem
MC 50- dalej nie sprawdzalem, ponieważ technika słaba

Wyciskasz więcej niż przysiadasz i więcej niż masz w mc, to bardzo źle niestety...

Proponowałbym dla ciebie jakiś rodzaj planu całościowego i skupienie się na podstawowych ćwiczeniach.

Jak masz możliwość to poczytaj o pl;anie 15-10-5 WODYN'a choć tutaj by się sprawdziło nawet proste FBW z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami.