15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
Ćwiczenia do zastosowania w treningu szybkości:
-> Uderzenia na tarczę 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.
-> 40-60 metrów sprint, odpoczynek - wolniejszy bieg przez około 100 metrów, znów sprint, odpoczynek; powtórzyć cykl kilka razy,
-> Trening na worku, gruszce, piłce (zwłaszcza piłka "refleksówka" i gruszka)
-> Skoki na skakance - w trakcie zwiększanie tempa na kilkanaście sekund, później wolniej, znów zryw. Ogółem 2-3 minuty skakania w każdej z serii (całość kilka razy),
-> 10 metrów sprint + skoki na skakance, minuta przerwy, powtórzyć kilka razy,
-> Bieg bokserski - ogółem 2 minuty -w tym zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie wolniej (przez 50 sekund), znów zryw szybkościowy kilkanaście sekund; kilka serii
-> Walka z cieniem, 10 sekund uderzania na tarczę, walka z cieniem, ... - całość kilka razy
-> Walka z cieniem, z obciążnikami w rękach (0.5 - 1.5 kg max. nie więcej, bo stawy się wyeksploatują!)
-> Małe obciążenie, więcej powtórzeń, szybko następujące po sobie serie - na siłowni,
-> Brzuszek + pompka +wyskok kolana do klatki piersiowej w trakcie biegu, około 10 powtórzeń całości w krótkich odstępach, między ćwiczeniami nie ma być przerwy!
-> Wskok na podwyższenie i zeskok (jak najszybciej),"
This is madness!
This is SHIN-AI-DO!!!
http://www.shinaido.w8w.pl/