Poprawa planu na masę

Wysłana - 20 luty 2011 16:47 / zgłoś naruszenie regulaminu

Witam.Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego na masę i ewentualną korektę.Dodam że jest to trening dla początkującego ;p


Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej 4x 15,12,8,8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/poziomej 4x 15,12,12,10
-rozpiętki na ławce poziomej/skośnej 4x10
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x 10
-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki zza głowy 3x 10
Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie 2x10
-podnoszenie sztangielki w opadzie 2x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x10
-"kolanko" 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 3x30
Piątek: Barki + nogi
Barki:
-podciąganie sztang wzdłuż tułowia 3x10
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10
-naprzemienne unoszenie sztangielek w górę (chwyt młotkowy) 3x10
-szrugsy 3x20
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 2x10
-wysoki wstęp na ławkę ze sztanga na barkach 3x10
-wspięcia na palce 3x20

Na nogi i plecy zdecydowanie za mało serii. W plecach dodaj wiosłowanie sztangą, podciąganie szerokim uchwytem. Na nogi ćwiczenia na cztero i dwu główe po 4x.
Mógłbyś jeszcze dodać 4x max szrugsy na kaptury.

A jakie mają być te ćwiczenia na cztero i dwu-głowe mięsnie nó?

Wejdz w link tu masz wszystko http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp