Split na masę dla piłkarza - do oceny

Witam. Poszukuję optymalnego treningu na masę. Zastanawiam się nad SPLITEM. Uprawiam piłkę nożną(treningi wtorek-czwartek i niedziela mecz)więc masa słabo idzie. Nie chcę też za bardzo forsować organizmu.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie
- Rozpietki na lawce skośnej 3 serie
Triceps:
- Pompki na poreczach 4 serie
- Francuskie wyciskanie sztangietką czy prostowanie ramion na wyciągu górnym??? 4 serie

Wtorek: trening Piłka Nożna

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4 serie
- Ściąganie drążka do karku 4 serie
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia "wiosłowanie" 4 serie

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangana modlitewniku 4 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4 serie

Czwartek: Trening Piłka Nożna

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach w bramie 4 serie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4 serie
- Wspięcia na palce w siadzie 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hankli siedząc 4 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody 3 serie

Sobota - wolne

Niedziela - mecz

Nie wiem gdzie dodać brzuch i jakie ćwiczenia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 90

Wzrost: 187

Cel treningowy: jeszcze trochę masy

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jem to co lubię(z rozsądkiem) i to co muszę :) Szybka przemiana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Bcaa, O3, witaminy, kreatyna, białko i węgle

Nie wiem czy split to odpowiednie wyjście w twojej sytuacji...

Duża aktywność w tygodniu - może być problem z regeneracją, jeden dzień to trochę mało.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-19 00:31:24

Ostatni plan to FBW 15-10-5

pon A 15
sr B 10
pt A 5
nastepny tydzien odwrotnie

Zestaw A
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
Martwy ciąg
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Spinanie - Łydki

Zestaw B
Wyciskanie sztangi plasko
Uginanie ramion ze sztangielkami
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia "wiosłowanie"
Przysiady za sztanga na barkach w bramie
Wyciskanie hankli siedząc
przedramie

Jadę 3 tydzień

Jakieś sugestie????

Jak były efekty na FBW to dalej bym go robił tylko ew. pozmianiał ćwiczenia/zakres powtórzeń.

Powiedzmy, że zostanę przy FBW. Jak byś pozmieniał ćwiczenia, jak kolejność i zakres powtórzeń aby było efektywnie? :)

Np.

A:

MC 3s 6-8
Podciąganie na drążku 3s 8-10
Wyciskanie sztangi skos 3s 10
Wyciskanie żołnierskie 2-3s 10
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12


B:

Przysiad tylni/przedni 3s 6-8
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką 3s 10
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s 10
Arnoldki lub unoszenie na boki sztangielek 2-3s 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 12