WITAM!
Od niedawna zacząłem ćwiczyć na masę.
Wiek: 18 lat
Waga: 60kg
Wzrost: 170cm
Sprzęt: domowy: ławeczka, sztanga, hantelki, gryf łamany, modlitewnik, wyciąg(nadaje się tylko do "ściągania drążka(na triceps)" i "ściąganie drążka(na plecy)"
Dieta: za bardzo nie stosuje diety, wygląda to tak: jem częściej a mniej, sporo owoców i staram się nie jeść słodyczy.
Odżywki: Trec Magnum 8000 2x50g w dni nietreningowe, 3x50g w dni treningowe.
Trening:
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
pompki
wyciskanie sztangi w skosie 30% 3x8
wyciskanie sztangi na prostej ławce 3x8
rozpiętki 3x8
wyciskanie hantelek 3x8
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8
pompki
ŚRODA:
Barki, Nogi:
15minut na cross trainer (orbitrek)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Wyciskanie sztangielek 3x8
Arnoldki 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie sztangielek w przód 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Przysiady ze sztangą 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
Prostowanie nóg w siadzie 3x8
wspięcia na palce w staniu 3x8
PIĄTEK:
Biceps, Triceps, Przedramię:
uginanie sztangi stojąc 3x8
wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x8
uginanie ramion z hantelkami 3x8
francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x8
uginanie ramion z hantelką o kolano 3x8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangilki w siadzie 3x8
uginanie ramion uchwytem motylkowym 3x8
ściąganie drążka 3x8
modlitewnik 3x8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x8
NIEDZIELA:
Kaptury, Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 3x8
podciąganie sztangielki w opadzie 3x8
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
ściąganie drążka 3x8
martwy ciąg 3x8
szrugsy 3x8
Taki mam trening na siłowni. (oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka wszystkich partii mięśni, gimnastyka, rozciągnięcia)
W dni nietreningowe cross trainer (orbitrek) ok. 15-20min (zależy od dnia) + chcę zacząć biegać.
Na brzuch zacząłem robić Szóstka Weidera info z tej strony :
http://aktywni.pl/aktualnosci/wyrzezbiony-brzuch/
Co byście zmienili w moim treningu?
Jakie ćwiczenia byście dodali?
Jakie popełniam błędy?