Dieta redukcyjna do oceny

Witam wrzucam diete do oceny :

8:00 Posiłek I
-2 jajka (15g B / 12g T / 0,70g W)
-100g płatków owsianych (12g B / 7g T / 69g W)
-mleko
-pomidory

11:00 Posiłek II
-50g szynki z kurczaka (10,5g B / 0,5g T / 0g W)
-4 kromki chleba razowego (14,4g B / 9,6g T / 65,6g W)
-sałata

14:00 Posiłek III
-150g piersi z kurczaka (32g B / 2g T / 0g W)
-50g ryżu (3,5g B / 1g T / 38,4g W) 161kcal
-szpinak

17:00 Posiłek IV
-150g łososia (32g B / 12,6g T / 0g W)

TRENING

20:00 Posiłek V
-150g piersi z kurczaka (32g B / 2g T / 0g W)
-50g ryżu (3,5g B / 1g T / 38,4g W)
-szpinak

22:00 Posiłek VI
-twaróg półtłusty (46,5g B / 12g T / 11,4 W)

Białko - 200g - 800kcal 2,35g na 1kg
Węgle - 222g - 888kcal 2,6g na 1kg
Tłuszcze - 51g - 441kcal 0,6g na 1kg

Dzienne zapotrzebowanie to 3000kcal, mi wychodzi lekko ponad 2000 i nie wiem czy zle rozlozylem posilki czy moze cos innego. Prosze o rady.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 85

Wzrost : 173

Obwód klatki : 107

Obwód ramienia : - 37

Obwód talii : 86

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojecia

Aktywność w ciągu dnia : duzo ruchu, oczywiscie silownia 3x w tyg

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siatkowka, reczna

Odżywianie : dieta masowa niedawno

Cel : redukcja tkanki tluszczowej

Ograniczenia żywieniowe : mogę jeść wszystko

Stan zdrowia : b. dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : masowa

W przedtreningowym brak węglowodanów, tłuszczu możesz dać tak 1g/kg

na sniadanie wiecej bialka ,3 posilek zamien z 4 ,na kolacje dodaj oliwy. Hmm...ile wcinasz tego twarogu ze wychodzi 46,5 g bialka ?

Jezeli dobrze wyliczyles zapotrzebowanie (3000 kcali) to za duzo zjechales ,obetnij skromnie z 200

Dac wiecej tluszczy ale jakimi posilkami to zrobic ? Mam juz dosyc duzo bialka i wegli a bardzo malo tluszczu, jakie posilki dodac?

np w 1, 2,6 posilku

dokładnie tak, po kielichu oliwy z oliwek do każdego

Poszukalem troche i wyszlo mi ze 25ml oliwy z oliwek jest to okolo 220kcal i 25g tluszczu, czy sa to prawdziwe wartosci ?
Czy ilosc bialka i wegli bedzie dobra na poczatek redukcji ?
bialko 2.35g na 1kg masy
wegle 2,60g na 1kg masy

Dobrze, startuj z takiego pułapu. Potem ewentualnie obcinaj.

Witam, jakiś czas temu jadłem według planu, który zaraz napiszę, jednak wtedy mogłem ćwiczyć koło godz. 9, teraz praca uniemożliwia mi taki tryb życia. Czy moglibyście mi doradzić jak zmienić dietę żeby grała z treningiem popołudniowo-wieczornym:

7.00
35g odżywki 100% białka + 5g oliwy z oliwek

8.30
trening - najpierw siłownia, po 50g rozgotowanego białego ryżu + 15g odżywki jw., następnie około 40-60 min areobów.

10.00
150g chudego mięsa + 75g węglowodanów + 5g oliwy z oliwek

13.00
150g chudego mięsa + 50g węglowodanów + 5g oliwy z oliwek

16.00
150g chudego mięsa + 50g węglowodanów + 5g oliwy z oliwek

19.00
150g chudego mięsa + 5g oliwy z oliwek

22.00
50g ryżu brązowego

Dodam, że ważę około 80 kg
Zdaję sobie sprawę, że jeśli zacznę trening o 18-19, to po nim 50 g samego ryżu nie wystarczy.

Będę wdzięczny za pomoc