5 dniowy plan treningowy do oceny i poprawy

Witam dopiero zaczynam swoja przygodę z siłką i to jest mój plan

Dzień 1 Klatka + tricepsy + brzuch
a)Wyciskanie hantli na ławce
b)Krzyżowanie linek górnych wyciągów na bramie
c)Krzyżowanie linek dolnych wyciągów na bramie
d)Rozpietki
e)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
f)skłony tułowia na ławce
g)unoszenie nóg w leżeniu

Dzień 2 Plecy + biceps + brzuch
a)podciąganie na drążku szerokim
b)Podciąganie sztangi w opadzie
c)Martwy ciąg
d)Ćwiczenia na kaptury
e)Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc
f)Uginanie ramion ze sztanga prosta na modlitewniku
g)uginanie ramienia ze sztangielka (uchwyt młotkowy)

Dzień 3 Worek Treningowy

Dzień 4 Obręcz barkowa + Brzuch
a)wyciskanie sztangi zza karku
b)wznosy hantli w przód
c)wznosy hantli w bok
d)wznosy hantli w bok w opadzie w przód
e)krążenia ramion z krążkami

Dzień 5 Uda + brzuch
a)Przysiady ze sztanga na barkach
b)syzyfki
c)uginanie nóg w leżeniu
d)unoszenie nóg w leżeniu

Dzień 6 Przedramiona + łydki + brzuch
a)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
b)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
c)wspięcia na palce stojąc
d)wspięcia na palce siedziac

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 62

Wzrost : 166

Cel treningowy : Siła/ rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : atlas,ławka pod sztangę wraz z rozpietkami, modlitewnik,sztanga prosta, łamana,hantelki ławka na brzuszki skakanka;d
Dieta :brak
Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :mam 90 tabletek kreatyny ale nie biorę na razie


Zmieniony przez - Krzychu995 w dniu 2011-02-10 21:08:06

Przedewszystkim: https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Bez jedzenia nawet najlepszy trening nic nie da.

Nastepnie rozgrzewka:
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Co do treningu to przedewszystkim musisz go dostosowac do siebie. Jako, ze dopiero zaczynasz wielkiej filozofii tu nie ma. Proponuje prosty trening obwodowy:

Przysiad ze sztanga na barkach
Wyciskanie sztangi plasko
"Grzbietki"- kladziesz sie na brzuchu, nogi blokujesz np pod kaloryferem i unosisz tlow.
Podciaganie na drazku podchwytem
pompki w podporze tylem

W kazdym cwiczeniu robisz okolo 15 ruchow wiec ciezar nie bedzie duzy (to jest bardzo wazne), dzieki temu musisz maksymalnie dbac o technike (jej opis znajdziesz w atlasie cwiczen).
Cwiczysz tym treningiem 3 razy w tygodniu np poniedzialek, sroda, piatek.
W pierwszym treningu robisz 1 obwod, w drugim 2 obwody itd do 4 tygodni- wtedy zmienisz metode treningowa
1 obwod to jest: 15 przysiadow nastepnie 15 wycisniec itd. Wszystkie cwiczenia po 15 powt w takiej kolejnosci jak masz napisane. Drugi obwod znow zaczynasz od 15 przysiadow itd.

Nastepny temat to regeneracja. Musisz sie dobrze odzywiac- jest to wazne dla regeneracji. Dodatkowo 8h snu dziennie to obowiazek. Miesnie i centralny uklad nerwowy musza sie regenerowac po wysilku na silowni, co zapewni im wlasnie sen

zdr.

po 2 tygodniach taki trening 5 razy w tygodniu?

Jest cięższy od mojego :p
Jak napisano wyżej 3 dniowa obwodówka da Ci dużo lepsze efekty.
przy takim treningu przetrenujesz się i przestaniesz się rozwijać (przeciwnie, efekty mogą się uwstecznić). Obwód wcale nie jest gorszy od typowego dzielonego treningu. Mięśnie mają okazję do rozwoju 3 razy w tygodniu, a okres regeneracji jest tu unormowany, taki zestaw bodźców na początku da Ci znacznie lepsze efekty.

BTW widać tu baaaaardzo amatorskie podejście do relacji klatka, biceps i reszta mięśni. Dobrze, że chociaż zamierzasz ćwiczyć nogi :)