Anonim
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 80
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : siatkówka (2 razy w tygodniu)
Dieta : Stosuję dietę, ilość posiłków dziennie 4/5
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : białko, gainer - białko stosuję według braków w diecie. Gainera stosuję zawsze około 30 min po treningu.
PONIEDZIAŁEK: klatka/biceps/przedramiona
I KLATKA:
1)Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 10 8 6
2)Wyciskanie na ławce skośnej: 12 10 8
3) Wyciskanie sztangielek, skos dolny: 12 10 8
4) Rozpiętki na maszynie/Rozpiętki na ławce płaskiej: 10 10 8
5) Przenoszenie sztangielki za głowę:
10
II BICEPS:
1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 12 10 8
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy: 10 10 8
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 10 10 8
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 12/14
III PRZEDRAMIONA:
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą x2 nachwytem x2 podchwytem
2) Ćwiczenie Sandowa na hantlach x2
ŚRODA: barki/brzuch
I BARKI:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12 10 8
2) Wyciskanie sztangi za głową: 12 10 8
3)Uginanie sztangielek bokiem: 10 8 8
4) Unoszenie sztangielek w opadzie: 10 8 8
5) Wyciskanie sztangielek - Arnoldki: 10 8 8
II BRZUCH:
12 serii
CZWARTEK: plecy/triceps
I PLECY:
1) Dociskanie drążka do karku: 12 10 8 6
2) Wiosłowanie sztangielką: 10 10 8
3) Podciąganie sztangi w opadzie: 10 10 8
4) Unoszenie tułowia z opadu: 10 10 8
5) Martwy ciąg: 12 10 8 6
II TRICEPS:
1)Wyciskanie w dół na wyciągu: 12 10 8
2) Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie: 10 10 8
3) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 10 10 8
4) Pompki w podporze tyłem: 12/14
PIĄTEK: nogi/brzuch
I NOGI:
1) Przysiady ze sztangą na barkach: 10 8 8 6
2) Odpychanie nóg na suwnicy: 10 8 8 6
3) Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 10 10 8
4) Uginanie nóg na maszynie leżąc: 10 10 8
5) Wspięcia na palcach stojąc: 12 10 8 6
6)Wspięcia na palcach siedząc na maszynie: 12 10 8 6
II BRZUCH:
10 serii
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI OKOŁO 2-3 MINUT
Wiek : 22
Waga : 80
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : siatkówka (2 razy w tygodniu)
Dieta : Stosuję dietę, ilość posiłków dziennie 4/5
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : białko, gainer - białko stosuję według braków w diecie. Gainera stosuję zawsze około 30 min po treningu.
PONIEDZIAŁEK: klatka/biceps/przedramiona
I KLATKA:
1)Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 10 8 6
2)Wyciskanie na ławce skośnej: 12 10 8
3) Wyciskanie sztangielek, skos dolny: 12 10 8
4) Rozpiętki na maszynie/Rozpiętki na ławce płaskiej: 10 10 8
5) Przenoszenie sztangielki za głowę:
10
II BICEPS:
1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 12 10 8
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy: 10 10 8
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 10 10 8
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 12/14
III PRZEDRAMIONA:
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą x2 nachwytem x2 podchwytem
2) Ćwiczenie Sandowa na hantlach x2
ŚRODA: barki/brzuch
I BARKI:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12 10 8
2) Wyciskanie sztangi za głową: 12 10 8
3)Uginanie sztangielek bokiem: 10 8 8
4) Unoszenie sztangielek w opadzie: 10 8 8
5) Wyciskanie sztangielek - Arnoldki: 10 8 8
II BRZUCH:
12 serii
CZWARTEK: plecy/triceps
I PLECY:
1) Dociskanie drążka do karku: 12 10 8 6
2) Wiosłowanie sztangielką: 10 10 8
3) Podciąganie sztangi w opadzie: 10 10 8
4) Unoszenie tułowia z opadu: 10 10 8
5) Martwy ciąg: 12 10 8 6
II TRICEPS:
1)Wyciskanie w dół na wyciągu: 12 10 8
2) Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie: 10 10 8
3) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 10 10 8
4) Pompki w podporze tyłem: 12/14
PIĄTEK: nogi/brzuch
I NOGI:
1) Przysiady ze sztangą na barkach: 10 8 8 6
2) Odpychanie nóg na suwnicy: 10 8 8 6
3) Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 10 10 8
4) Uginanie nóg na maszynie leżąc: 10 10 8
5) Wspięcia na palcach stojąc: 12 10 8 6
6)Wspięcia na palcach siedząc na maszynie: 12 10 8 6
II BRZUCH:
10 serii
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI OKOŁO 2-3 MINUT
Krzysztof Piekarz
