Chciałbym zacząc nowy trening po miesiacu przerwy (sesja) i postanowilem ułozyc plan cwiczen:
Poniadziałek (klatka, biceps)
1) Wyciskanie sztangielek na skosie 4x6-10
2) Rozpiętki butterfly (90 stopni) 4x8-12
3) wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x8-10
1) Modlitewnik 4x 8-10
2) Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy)4x8-10
3) Uginanie ramion podchwytem stojac sztanga 3x10
Brzuch góra i dół po 3 x25-40
Środa (Plecy, Triceps)
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x12
3) Martwy ciąg 4x10
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
1) Francuskie leżac 4x10
2) Sciaganie linki wyciagu górnego (lina) 3x8-10
3) sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x10-12
Rowerek okolo 20 min.
Piątek (Barki, nogi)
1) wznosy sztangielek przodem stojac 3x8-10
2) wyciskanie z klatki na maszynie smitha 3x8-10
3) Wyciskanie sztangielek siedzac 4x8-10
4) unoszenie barków z hantlami 4x10
1) Prostowanie nóg w siadzie 4x12
2) Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12
3) Uginanie nóg w leżeniu
Brzuch gora i dol po 3x 25-40
Do tego czesto w dni nie treningowe w domu robie podciagniecia na drazku wąsko (tylko tak moge, futryna przeszkadza ;/) okolo 3 serie po 10.
Mam zamiar takze zaczac brac no shotgun do tego bialka.
Proszę o oceny, ewentualne poprawy i pytania.
Pozdrawiam i dziękuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: żadnych
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Trzymam sie 4 posiłkow dziennie. Czyli sniadanie, drugie sniadanie w pracy, obiad, kolacja. malo...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Prostar whey protein