poczek
Siema
Kilka dni temu postanowiłem popracować nad sobą, zacząć ćwiczyć.
Ułożyłem sobie plan treningowy (4 dni, 5 dnia zaczynam od nowa)
Z czasem chcę robić coraz więcej powtórzeń i jeszcze później więcej serii. Chciałbym zmniejszyć "oponkę" na brzuchu i wyrobić sobie widoczne mięśnie. Mam 17 lat, 180 cm i okolo 80 kg. NIe stosuje odżywek, staram się jeść 5 posiłków dziennie (sniadanie, 2 sniadanie, objad, podwieczorek, kolacja). Jem mniej niż zawsze, do tego dodałem 2 sniadanie i podwieczorek w postaci owoca, jogurtu itd. Chciałbym się dowiedzieć czy ćwicząc tak przez miesiąc ew. 2 da to jakieś efekty, ew. ile musiałbym ćwiczyć, po jakim czasie będzie widać pierwsze efekty i czy to wogule dobry plan, co należy zmienić.
1 dzień (barki, ramiona, przedramiona)
-wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie po 10 - sztangielka 6,5 kg)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3 serie po 10 - sztangielka 6,5 kg)
-unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia [ręce w bok, siedząc i schylając się](3 serie po 10, sztangielka - 4 kg)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (3 serie po 10 - sztangielka 6,5kg)
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangieli w siadzie (3 serie po 10, sztangielka 4 kg)
-wyciskanie "francuskie" oburąsz sztangielki w siadzie (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie (3 seriepo 10, sztangielka 6,5 kg)
+ Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
2 dzień (uda, łydki, pośladki)
-przysiady z sztangielkami (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-"wykroki" do przodu, kolana pod kątem 90 stopni 1 do góry, 2 w dół prawie na ziemii (3 serie po 10)
-"martwy ciąg" na prostych nogach z sztangielkami 6,5 kg (3 serie po 10)
-stawanie na palcach 1 stopy i opuszczanie (3 serie po 15)
-stawanie na piętach na skraju krzesła i stopy w dół i w górę (3 serie po 20)
+ Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
3 Dzień (Klata, Plecy)
-pompki (3 serie po 10)
-wyciskanie sztangielek poziomo (3 serie po 12, sztangielka 6,5 kg)
-rozpiętki (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej - ręce lekko ugięte w łokciach, z 1 sztangielką przed sobą, do tyłu na maksa i przed siebie. (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) łokieć przy ciele, potem jako kolejne ćwiczenie łokieć na zewnątrz (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
+ Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
4 dzień
tylko Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
Czekam na odp. Pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ok. 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: spalenie tłuszczu, rzeźba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztangielki
Dieta: staram się zdrowo odżywiać, nie przejadać się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Kilka dni temu postanowiłem popracować nad sobą, zacząć ćwiczyć.
Ułożyłem sobie plan treningowy (4 dni, 5 dnia zaczynam od nowa)
Z czasem chcę robić coraz więcej powtórzeń i jeszcze później więcej serii. Chciałbym zmniejszyć "oponkę" na brzuchu i wyrobić sobie widoczne mięśnie. Mam 17 lat, 180 cm i okolo 80 kg. NIe stosuje odżywek, staram się jeść 5 posiłków dziennie (sniadanie, 2 sniadanie, objad, podwieczorek, kolacja). Jem mniej niż zawsze, do tego dodałem 2 sniadanie i podwieczorek w postaci owoca, jogurtu itd. Chciałbym się dowiedzieć czy ćwicząc tak przez miesiąc ew. 2 da to jakieś efekty, ew. ile musiałbym ćwiczyć, po jakim czasie będzie widać pierwsze efekty i czy to wogule dobry plan, co należy zmienić.
1 dzień (barki, ramiona, przedramiona)
-wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie po 10 - sztangielka 6,5 kg)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3 serie po 10 - sztangielka 6,5 kg)
-unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia [ręce w bok, siedząc i schylając się](3 serie po 10, sztangielka - 4 kg)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (3 serie po 10 - sztangielka 6,5kg)
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangieli w siadzie (3 serie po 10, sztangielka 4 kg)
-wyciskanie "francuskie" oburąsz sztangielki w siadzie (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie (3 seriepo 10, sztangielka 6,5 kg)
+ Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
2 dzień (uda, łydki, pośladki)
-przysiady z sztangielkami (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-"wykroki" do przodu, kolana pod kątem 90 stopni 1 do góry, 2 w dół prawie na ziemii (3 serie po 10)
-"martwy ciąg" na prostych nogach z sztangielkami 6,5 kg (3 serie po 10)
-stawanie na palcach 1 stopy i opuszczanie (3 serie po 15)
-stawanie na piętach na skraju krzesła i stopy w dół i w górę (3 serie po 20)
+ Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
3 Dzień (Klata, Plecy)
-pompki (3 serie po 10)
-wyciskanie sztangielek poziomo (3 serie po 12, sztangielka 6,5 kg)
-rozpiętki (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej - ręce lekko ugięte w łokciach, z 1 sztangielką przed sobą, do tyłu na maksa i przed siebie. (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) łokieć przy ciele, potem jako kolejne ćwiczenie łokieć na zewnątrz (3 serie po 10, sztangielka 6,5 kg)
+ Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
4 dzień
tylko Brzuch
-brzuszki ze skrętem na końcu, za każdym razem kładę się do końca (3 serie po 12)
-brzuszki bez odrywania tułowia, ręce na klatce (3 serie po 12)
-w rękach sztangielki po 6,5 kg, schylanie się (tak bokiem:D) w lewo i prawo (3 serie po 12)
Czekam na odp. Pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ok. 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: spalenie tłuszczu, rzeźba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztangielki
Dieta: staram się zdrowo odżywiać, nie przejadać się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
