Dieta pomocy

Witam!! Mam 19 lat waze 80 kg moj cel masa staz na silowni ok 2 lat wzrost 178 cm

1 Śniadanie 100 g płatkow owsianych 150 ml mleko 0% 50 g orzechow włoskich 3 jajka łaczknie ok 73g ww 36 tłuszczu 46g bialka (ANIMAL PAK )
2 Przed treningowy Torebka ryzu brazowego 150g piersi z kurczaka (gotowana) warzywa AMINO 2700 BCAA 5 kaps ŁAcznie ok. 77g ww 40g białka 1,9g tłuszczu
3 Po treningowy 200 g wołowiny ryż biały 1xtorebka warzywa Bezposrednio po treingu bca 5 kaps Łacznie : ok 49g białka 3g tłuszcz 79ww
4 80g makaronu pełnoziarnistego lubella 150 g indyka 2 łyzki oliwy z oliwek warzywa łacznie ok. 38g białka 23 tłuszczu 51,2 ww
4 100 / 150 g ryby filet z mintaja warzywa łacznie 24g białka
5 ser twarog chudy 100 g Bca 5 kaps przed snem 22g białka 2,7 w

Mam tendencje raczej do tycia teraz problem jezeli mialbym zamienic ww na tłuszcze to gdzie i na jakie to po 1 po 2 zaraz napisze jak wyglada moj dzien kiedy jestem w pracy
1 - śniadanie takie jak w dzien treningu
2 ... ok 2/3 godzin pozniej serek Lekki 3% piątnica banan
3 (normlany posiłek) 200 g wołowiny , torebka kaszy warzywa
4 200 g indyka lub piersi z kurczaka 80g makaronu pełnoziarnsitego
5 najczesciej puszka tuny jakies warzywa lub sałatka z pomidorow i ogorkow
przed snem twarog 150 g posiłki jjem co jakies 2-3 godziny w pracy gdyz niemam innej mozliwosci ....

oczwywiscie do tych posiłkow po treingowych i przed nie doliczałem tych gram białka pochodzacych z tego bca..:) jak cos;)

nie wiem jak wygląda btw ale dieta wygląda całkiem nieźle jeśli tylko bedziesz zamieniał źródła b i ww bedzie ok

czyli co mam zamieniac posiłki jezeli chodzi o białka :)?

B / ok. 219g licze ok 2,7 g na 1kg masy /ok.290g ww Prawie 4 g / T ok 64 g tluszczu i tu jestem ostrozny z tymi tłuszczami ale wychodz jednak mnie niz 1 g na kg...

b daj 2,5 t podwyższ bedzie ok

;) ale gdzie wcisnac w jakie posiłki ew tłuszcze..

jeszcze odrazu zapytam odnosnie diety redukcyjnej dzienne zapotrzebowanie w takim okresie na ww tzn nie tyle zapotrzebowanie co ile powinno wynosic aby chudnac i niepalic przy tym miesni..

w tydzień starata nie większa jak 1kg ale to indywidualne juz kwestie