Oto te 2 plany:
Pierwszy z nich:
Wtorek
KLATKA/TRICEPS
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 14/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 14/12/10/8
Butterfly - 3 serie 14/12/10
Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie 14/12/10
Maszyna chwyt wąski - 3 serie 14/12/10
Uginanie hantlami za głową - 3 serie 14/12/10
Maszyna chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10
Piątek
PLECY/BICEPS
Podciąganie na drążku - 4 serie MAX
MC - 3 serie 14/12/10
Wiosłowanie - 3 serie 14/12/10
Wznosy tułowia - 3 serie 14/12/10
Sztanga łamana chwyt szeroki unoszenie - 3 serie 14/12/10
Hantlami na przemian stojąc - 3 serie 14/12/10
Modlitewnik hantle - 3 serie 14/12/10
Sobota
BARKI/NOGI
Maszyna - wyciskanie - 4 serie 14/12/10/8
Boki barków -hantle - 3 serie 14/12/10
Przód barków - hantle - 3 serie 14/12/10
Sztanga do brody - 3 serie 14/12/10
Przysiad ze sztangą - 3 serie 14/12/10
Suwnica - 3 serie 14/12/10
Maszyna tył (łydki) - 3 serie 14/12/10
oraz drugi:
Zestawy:
A
PLECY/BICEPS/NOGI
Podciąganie na drążku - 4 serie MAX
MC - 3 serie 12/10/8
Wiosłowanie - 3 serie 12/10/8
Wznosy tułowia - 2 serie 12/10
Sztanga łamana chwyt szeroki unoszenie - 3 serie 12/10/8
Hantlami na przemian stojąc - 3 serie 12/10/8
Modlitewnik hantle - 2 serie 12/10
Przysiad ze sztangą - 3 serie 12/10/8
Maszyna tył (łydki) - 3 serie 12/10/8
Suwnica - 2 serie 12/10
B
KLATKA/BARKI/TRICEPS
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej - 2 serie 12/10
Arnoldki - 3 serie 12/10/8
Boki barków -hantle - 3 serie 14/12/10
Sztanga do brody - 3 serie 14/12/10
Triceps
Maszyna chwyt wąski - 3 serie 12/10/8
Uginanie hantlami za głową - 3 serie 12/10/8
Maszyna chwyt szeroki - 2 serie 12/10
W jednym tygodniu A - B -A, w następnym B - A - B.
Zaznaczam, że mogę ćwiczyć tylko we wtorki, piątki i soboty.
Proszę o rzetelny wybór.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa/siła
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest, mam zamiar jednak dokupić w najlbiższym czasie carbo i białko.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak