do poprawy

brak drążka to możesz zastąpić wiosłowaniem sztangą w opadzie.


i czemu trening masz poniedzialek, wtorek, czwartek, piątek?
mięśnie potrzebują regeneracji, więc jak dla mnie 3x w tygodniu np

Pon. A
Śr. B
Pt. A

i nastepny tydzien

Pon. B
Śr. A
Pt. B

(A - 1szy zestaw cwiczen; B - 2gi zestaw cwiczen)

pozdro

Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-01-26 18:28:13

w dni wolne moge dorzucic?
tak:
pompki na poreczach, rece szeroko roztawione, wasko
3 rodzaje pompek
oraz brzuszki?

dni wolne to dni wolne.regeneruj sie.nie rób pompek w domu etc.brzuch rób po treningu, możesz 3x w tygodniu po każdej sesji treningowej.

Siema, sory za wbitę ale mógłby ktoś ocenić mój plan (FBW)



Wtorek (Sesja A)

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Czwartek (Sesja B)

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max

Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Sobota (Sesja A)

Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8

Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 15 lat
 
Waga: 60 kg
 
Wzrost: 177 cm
 
Cel treningowy: Masa
 
Staż treningowy na słowni: 3 Tygodnie
 
Uprawiane inne sporty: W-F, a w lecie piłka nożna
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia
 
Dieta: Brak, ale staram się jeść ogólnie dużo, a przede wszystkim jeść dużo produktów bogatych w białko
 
Przeciwskaznania medyczne: Brak
 
Zażywane suplementy: Brak

może załóż nowy co??;//
menthos dzięki;))
a pompki 3 rodzaje moge robic podczas trenningu po skonczonej 1 seri?

no założyłem, ale nikt nie odpowiada, a dla mnie to ważne ;P

zbedne te pompki.daj dobry wycisk na sztandze według planu.