Plan na mase do oceny.

Siema, prosze o ocene mojego planu.


Wtorek: klatka, triceps, brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej- 12, 10, 8, 6.
- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej- 12, 10, 8, 6.
- rozpiętki - 12, 10, 8, 6.
Triceps:
- wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej- 12, 10, 10, 8.
- prostowanie ramion nachwytem/podchwytem na wyciągu stojąc 12, 12, 10, 8.
Brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu 12, 12, 10, 10.
Czwartek: plecy, biceps, przedramię.
Plecy:
- martwy ciąg- 12, 12, 10, 10.
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)- 12, 10, 10, 8.
- wiosłowanie sztangą (podchwyt)- 12, 10, 10.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 12, 12, 10, 10.
- uginanie ramion ze sztangielkami- 12, 12, 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem (sztanga)- 12, 12, 10, 10.
Sobota: nogi, barki
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach- 12, 12, 10, 10.
- przysiady wykroczne- 12, 12, 10, 10.
- wspięcia na palce w staniu- 12, 10.
Barki:
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia- 12, 10, 10.
- arnoldki- 10, 10, 10.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 12, 10, 10.
- szrugsy- 12, 10, 10.

Brzuch bede cwiczyl 2 razy w tygodniu: wtorek i niedziela.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka(prosta, skos w gore), sztanga prosta i lamana, modlitewnik, drazek, wyciag(gorny i dolny), sztangielki

Dieta: intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: nie wiem

Zażywane suplementy: brak

Klata:
Wl
Wl skos hantelki
Rozpiętki
Tric:
Pompki na poreczach
Francuz


Plecy:
MC
Podciąganie
Wiosło
Szrugsy

Bic:
Uginanie sztangi stojąc
Młotki

Nogi:
Przysiady
Wykroki
Wspięcia
Coś na dw.ud

Barki:
Wyciskaj sprzed głowy
Arnoldki
Hantle na boki

2x tyg brzuch 2-3ćw.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan treningowy.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Split raczej odpada.

Najpierw cwiczylem FBW przez 2 miesiace.

Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8
Plecy: wiosłowanie sztangą 12,10,8
Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce 12,10,8
Barki: arnoldki 12,10
Brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 12,10,8

Potem cwiczylem splitem (partia 2x w tygodniu):
A: klatka, barki, triceps, brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10, 8.
- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12, 10, 8.
- rozpiętki 12, 10, 8.
Barki:
- wyciskanie sztangielek 12, 10.
- arnoldki 12, 10.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10.
- szrugsy 12, 10, 10.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10, 10.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 10, 10, 10.
- skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 12, 10, 10.
B: nogi, plecy, biceps, przedramię.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 10.
- przysiady wykroczne 12, 10, 10.
- wspięcia na palce stojąc 12, 10.
Plecy:
- martwy ciąg 12, 10, 10.
- podciąganie na drążku szeroko 10, 10, 10.
- wiosłowanie sztangą 12, 10.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8.
- uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 12, 10.
- uginanie nadgarstków nachwytem 12, 10.


I teraz chce zrobic normalnego splita


Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-01-22 21:54:58

Napisz jak poszły wyniki w wadze i sile w przysiadzie,mc i wyciskaniu poziomo.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-22 22:02:24

Przed cwiczeniami wazylem 54,2.Teraz 56. Wiec przytylem 1,8 kg. Jesli chodzi o wyciskanie zaczalem od 30 kg teraz biore 45. Wycisne najwiecej 58 kg. Przysiad- zaczynalem od 40 kg teraz biore 60. MC robie od niedawna i biore 60 kg.

Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-01-23 18:14:50

Chcesz koniecznie splita ? Bo ja bym był bardziej za FBW ale z podziałem na A/B, jak przypilnujesz diety to waga powinna ładnie iść a siła także wzrośnie.

Waga i siła ładnie po nim szły więc nie zmieniałbym tego co działa.

slawek94

kolejny przypadek.
jak bedziesz tak skakal z jednej metody na druga,to nici z postepow beda!

"I teraz chce zrobic normalnego splita "

myslisz,ze to rozwiaze problem?

po pierwsze
zacznij jesc,bo to,co do tej pory robiles,to glodowka.(niecale 2kg...czyli nic,to same plyny,dzisiaj wazysz tyle,a za dwa dni znowu jak dobry kurczak-50 pare)
zacznij pic mleko-jesli mozesz.
jesli nie-stosuj produkty zastepcze.
to najtanszy sposob zwiekszenia podazy bialka i kalorii dla Ciebie.

teraz trening.
tak,jak kol.Viren jestem za treningiem calosciowym,choc nie jest powiedziane,ze podzial(split) bylby gorszy,ale chyba i tak bylbys rozczarowany,gdyz musisz sobie zdac sprawe,ze w Twoim przypadku im mniej cwiczen oraz mniejsza ilosc dni treningowych(czyli objetosc),tym lepiej.
jesli wezmiesz pod uwage,ze w swoim planie powinienes umiescic tylko ciezkie,zlozone cwiczenia wielostawowe,czyli:
dla dolu ciala- rozne formy przysiadu i mc,
dla plecow-rozne formy ciagow i podciagan,
dla obreczy barkowej(czyli klatki i barkow)- rozne formy wyciskania w roznych plaszczyznach, pompki na poreczach,

plus

tu i owdzie dodasz(choc nie musisz) jakies jedno...moze dwa dodatki typu-ramiona,lydki albo brzuch.

to moze ci wyjsc cos takiego,jak plan,ktory podalem tutaj:
(przeczytaj wszystkie moje posty w temacie)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

albo jak juz koniecznie chcesz cwiczyc splitem,to twoj uklad cwiczen moglby byc zblizony np.do tego:

A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie w staniu
- pompki na poreczach
- lydki w staniu

B
- mc lub jakas jego lzejsza forma lub inne cwiczenie z tej grupy.
- podciaganie na drazku
- wioslowanie
- biceps sztanga w staniu
- cos na brzuch

to tzw. split z podzialem na 2 czesci-w tym przypadku push-pull
dobor parametrow moze byc,jak w planie z linku.
taki trening wykonujesz gora 3xtyg.,choc dla Ciebie nawet wersja 2xtyg. (np.pon-czw)moglaby okazac sie bardzo dobrym rozwiazaniem.
oczywiscie podzialow na 2 czesci jest kilka,wiec to tylko propozycja.
chcialbym,abys uchwycil glowny watek.
im mniej cwiczen,mniejsza objetosc-tym lepiej w Twoim przypadku. (oraz calej rzeszy pozostalych cwiczacych,ktorzy nieswadomie wzoruja sie na programach zawodnikow-a te,nie maja nic wspolnego z treningiem zwyklych ludzi)

podzial na 3
to samo,tylko oddzielasz dol ciala i robisz w osobny dzien.
MAX 5 PIEC cwiczen/sesje.

przemysl to.

pozdrawiam.

Przemysle. A jesli chodzi o sam plan. Ma on jakies bledy?

Jeszcze prosze o ocene fbw:

A:
1.Nogi: przysiad 12, 10, 10, 8,
2.Plecy: mc 12, 10, 8.
3.Klatka: wiciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce (plaska) 12, 10, 10, 8.
4.Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10.
5.Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 12, 10, 10.
6.Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 10.
7.Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 12, 10, 10.


B:

1.Nogi: przysiad 12, 10, 10, 8.
2.Plecy: podciąganie na drążku 12, 10, 10.
3.Klatka: wiciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce (skos w górę)12, 10, 10.
4.Barki: wiciskanie sztangielek 12, 10, 10.
5.Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10.
6.Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 10.
7.Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 12, 10, 10.

Nie za duzo seri?

Poki co sklaniam sie do fbw w 70 procentach.