plan fbw do oceny

Witam prosze o ocene mojego planu FBW
Zestaw A:

Nogi:
- przysiady wykroczny 3s
Plecy:
- wioslowanie sztanga w lezeniu na ławce poziomej 3s
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej brzuchem 3s
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac podchwytem2s
lydki:
- wznosy na palcach 2s
Przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2s

Zestaw B:

Nogi:
- przysiady wykroczny (narazie nie mam tego ćwiczenia czym zastapić, niedługo zaopatrze sie w maszyne do ćwiczenia nóg) 3s
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wznosy sztangielek bokiem 3s
Biceps:
- uginanie ramion hantelkami (supinacja czy uchwyt młotkowy? )( 2s
Triceps:
- wąskie wyciskanie płasko 2s
Łydki i przedrami to samo co zestaw A

Jeśli chodzi o brzuch to nie moge ćwiczyć żadnych skośnych brzuszków oraz ćwiczeń w których podnosi sie plecy oraz nogi w jednej chwili.

Z góry dziękuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (skos+- )sztangielki, sztanga prosta/łamana, wyciąg górny/dolny ,drążek do podciągania

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie moge wykonywać niektórych ćwiczeń ze wzgledu na krzywy kregosłup. Ogólne polecenie od fizjoterapeuty max 10 powtórzeń + unikanie przeciążania kręgosłupa

Zażywane suplementy: carbo, ActivLab Caffeine Power, Peak witaminy, omega 3, BCAA Hi Tec TST , Dymatize Z-Force

Pomoże mi ktoś?

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html  Zmodyfikuj co nie co w oparciu o to i wklej coś swojego.

1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
4. Wiosłowanie w opadzie

NIe moge robić tych ćwiczeń niestety bo obciążaja kregosłup.
ad.1 przysiad zasstpiłem wykrokami
ad.2. Mc w obojetnie jakiej formie odpada (jedyne ćwiczenie dzieki które moge ćwiczyć na prostowniki to wznosy tułowia w opadzie z niedużym cięzarem)
4. Wioslowanie tak, ale w leżeniu na ławecze poziomej

Poza tym u mnie wyglada to tak, że nie powinienem wykonywać wiekszosci ćwiczen z ilościa powtórzen wieksza niż 10x. No cóż zdrowie ma sie tylko jedno...

Rozumiem.Zrobimy tak ,żeby było dobrze.:
A.
1.Wykroki 4x12
2.Wznosy tułowia "tutaj sam dobierz ilość serii "ew możesz dać "dzień dobry"odciąża kręgosłup na rzecz dwugłowych uda.
3.Wl
4.Wyciskanie sprzed głowy
5.Francuz
6.Uginanie ramion ze sztangą

B.
1.Uginanie nóg siedząc
2.Podciąganie
3.Wl skos hantelki
4.Arnoldki
5.Wyciskanie wąsko
6.Uginanie hantli młotkowe

Musisz wiedzieć ,że każde ćw w danym stopniu obciąża kręgosłup .Na twym miejscu udał bym się do lekarza zapytał o radę pokazał mu technikę wykonywania ćw jakie mięśnie angażuje i zapytać czy nie zaszkodzi.

Nie martw się byłem u fizjoterapeuty i prawie wszystkie ćwiczenia "przerabiałem" z nim. "Dzień dobry" odpada. Jedyne ćwiczenie które moge wykonywać na prostowniki to wznosy tułowia i to z niedużym ciężarem.
A jakie ćwiczenie poleciłbym na brzuch?
ABS II cały nie moge wykonywać to samo A6W. Coś prostego i w miare skutecznego. Bez skretnych ruchów pleców
Tak w ogóle to dzieki za pomoc!

Brzuch 2x tyg 2ćw.https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html
Tu masz co nieco o tym.

Proszę.

Ogólnie to nie wydaje Ci sie że troche mało ćwiczeń jest na plecy? MC to bardzo ogólne ćwiczenie na grzbiet i troche trudno go czymś zastapić. Może dodać jeszcze jeden plan w tygodniu dodajac do niego wiosłowanie sztanga? Co o tym myślisz?

Myślę ,że podciąganie w zupełności wystarczy ,żadne inne ćw nie da tyle korzyści .Wznosy tułowia z "delikatnym" obc będą wzmacniać twoj prostownik,i może pozytytwnie wpłyną na wadę.To moje zdanie.