plan masa jakosc

WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata 2 miesiace
WAGA CIAŁA: 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15
PRZYSIAD: 50kgx15 +30kgx10 (z ostatniego treningu, zdejmowane obciążenie, nie na maxa)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie robie
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50kgx15+30kgx10 (ostatni trening, zdejmowane, nie na maksa)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie robie
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6-8
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nie ja rozpisywalem, na minusie niewiele (~300kcal)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
nie znam sie, musze albo zamowic, albo skonstruuje z pomoca sfd. trzymam sie wszystkich zasad , spokojnie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa przed po, gainer po
dzien 1
plecy
drążek nachwyt 3xmax (~10 powt. z pomocą maszyny)
drazek wyciagu gornego, lokcie na zewnatrz, w opadzie sciagam go do kolan i wraca na wysokosc klatki, ruch jak przy plywaniu motylem - nie wiem jak to sie nazywa 3x10
wioslo sztanga podchwyt 3x10
wyciąg poziom wąsko, mlotek 3x10
grzbiety 3x20 na ławeczce (rzymskiej?)

tric
porecze 3xmax (~10)
wasko wycisk 3x10
podchwyt jednoracz linka od wyciagu 3x10 - - - dobrze dobrane cwiczenia?
dzien 2
barki
wycisk hantli 3x10
na boki 3x10
na boki w opadzie 3x10
szrugsy 3x15
dzien 3
nogi
przysiad 4x10
(dorzucic wykroki?)
prostowanie 3x10
uginanie 3x10
wspiecia z hantlami 3x15-20

biceps
łamana szeroko 3x10
supinacja siedzac 3x10
modlitewnik 3x10
dzien 4
klatka
hantle skos 4x10 (chce w ostatniej serii 2 powtorzenia w fazie pozytywnej z pomoca, w negatywnej samemu)
maszyna plasko 3x10
hantle plasko 3x10
rozpietki hantle 3x15

brzuch mam obcykany.
Pytanie zasadnicze: jakie zakresy powtorzen proponujecie po 2 miesiacach cwiczenia wytrzymalosciowego (seria to 15 powtorzen + 10 powtórzeń ze zdjetym obciazeniem). Chce robic mase jakosciowa i do tego plywac i biegac. Mysle ze 10 bedzie ok (tak z przyzwyczajenia), ale jezeli w polaczeniu z plywaniem (krotkie dystanse - glownie motyl i kraul) ma sie lepiej sprawdzic progresja to powiedzcie.
Na redukcji plywalem 40 minut po kazdym treningu i biegalem godzine w dni nietreningowe. Na masie jak rozumiem lepiej rozdzielic aeroby od treningu silowego i np plywac przed treningami (rano, a silownie wieczorem) np 30 minut i biegac w dni nietreningowe interwaly np?

jaki typ

laikiem to Ty jestes patrzac na twoje wyniki silowe i 'plan' ;]

no dobra, ale to co jest nie tak pisz

Zaraz zaraz. To jakiej masy nabierzesz zależy w 95% od Twojej diety. Jeżeli tego nie wiesz to nie rozumiem co robisz w tym dziale

Hubert, ale napisalem przeciez ze nie ja ja raczej bede robil. Dietetyk. Jezeli nie bede mial kasy to sprobuje sam, ale narazie zostaje przy poprzedniej wersji.

Zmieniony przez - q34q34 w dniu 2011-01-22 12:22:29

Więc jeżeli dieta będzie ok to stosuj typowy masowy plan gdzie główne ćwiczenia w zakresie 6-8 powt, pomocnicze 8-10 a izolowane 12-15. Bez cudów, solidny plan skonstruowany wg zasad planowania treningu kulturystycznego.

Czyli zmienic jak rozumiem zakres powtorzen. SPoko. A co myslisz o plywaniu rankami (po sniadaniu) przed popoludniowa silka? Wiem ze ze stricte kulturystycznym treningiem sie nie laczy intensywne plywanie, ale po prostu lubie to i masa nie musi isc szybko. Czy rzeczywiscie jezeli aeroby ograniczy sie do <40 minut bedzie sie dalo je stosowac? czy interwaly?

A co myslisz o plywaniu rankami (po sniadaniu) przed popoludniowa silka?

Dostosuj do tego swoja dietę. Jednak w kontekście budowania masy mięśniowej nie jest to dobry pomysł.