Dieta na masę do poprawy

Witam
Chciałem umieścić w odpowiednim temacie, jednak był on już zamknięty, stąd umieszczam tutaj.

29 lat, 75 kg, ektomorfik, 181 cm.
Zapotrzebowanie na kalorie ok. 3100, z nadwyżką ok. 3700. Tutaj nie jestem pewny, bo moim celem nie jest bycie "wielkim" tylko przybranie kilku kg i poprawa sylwetki.

I śniadanie
Płatki Owsiane 100g
Mleko 2% 150 ml
Banan 110g
Suszone rodzynki 30g
Kcal: 630 BTW 19 11 113

II śniadanie
Chleb żytni razowy (3 kanapki) 100g
Serek twarogowy ziarnisty 100g
Oliwa z oliwek 12g
Pomidor 60g
Kcal 439 BTW 19 18 50

Orzechy włoskie 80 g
Kcal 523 BTW 12 52 2


Obiad (ok. 2 godziny przed treningiem)
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż biały 80 g
Kefir 200 ml
Kcal 526 BTW 45 6 71
Mieszanka warzyw 150g
Kcal 100 BTW 4 9 5


Trening

Po treningu
5 min po
Banan 120 g
Kcal 114 BTW 1 0 26

40 min po
Kurczak 150 g
Chleb żytni razowy 60 g
Oliwa z Oliwek 8g
Kefir 200 ml
Kcal 455 BTW 43 15 37

Ostatni posiłek
Ser Twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 30g
Oliwa z Oliwek 4g
Kcal 235 BTW 20 9 17

Dodatkowo
Owoce w ciągu dnia ok. 400g
Kcal 184 BTW 2 2 41
SUMA
KCAL 3206 BTW 165 122 363

Trochę mało tych kalorii, jednak to i tak sporo jedzenia. Czy można by było łatwo podbić czymś kalorie? Myślałem by jeść trochę więcej w każdym daniu, ale to też nie chodzi o to by się napychać.

Będę wdzięczny za wszystkie wskazówki.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - uajka w dniu 2011-01-19 14:09:29

Nie chce źle powiedzieć ale wydaje mi się że mało warzyw jesz

warzyw nie ma w ogóle nie powiedziałeś nic źle

Warzywa mam przy obiedzie, oraz rano do drugiego śniadania coś tam dorzucam.
Wyczytałem, że w daniu po treningowym należy unikać warzyw.
Może dobrym pomysłem było by zamiast ostatniego posiłku zjeść jakąś sałatkę.
Z warzywami problem jest taki, że jest zima i mamy ograniczone pole działania, bo w lecie mój jadłospis wygląda inaczej.
Ok, dopracuje jeszcze ten plan, dorzucę parę warzyw.
Pozdrawiam

TYLKO W POTRENINGOWYM UNIKAĆ
tak conajmniej 200-300g