Pwrót do Cwiczeń potrzebna pomoc

Chciałbym wrócić do ćwiczeń po około 2 latach przerwy
Mm 173 cm wzrostu i waga 72 kg
moim celem jest ogólny rozwój z nieco większym naciskiem na rzeźbę jestem szczupły wiec nieco masy też chciałbym złapać oczywiście Ma to na celu także dobrą zabawę i poprawę samopoczucia.
posiadam drążek do podciągania sztangę około 30 kg z gryfem mocno giętym oraz dużo chęci.
Znalazłem w internecie ćwiczenia na mięśnie brzucha z wykorzystaniem drążka lecz nie wiem czy są skuteczne
pod nazwą Legendarny ABS II
oraz program http://100pompek.pl/ żeby nie forsować się na początek wybrałem poziom 31-35 pompek pomimo że jestem w stanie zrobić 50 zacząłem też chodzić na bieżnie co 2 dzień
mój plan wygląda tak
PN/śr/pt
pompki poziom 31-35
ćwiczenia na mięśnie brzucha ABS II
podciągi nachwytem i podchwytem 5 serii po 7
oraz podciąganie sztangi do klatki piersiowej 5 serii po 10 używam chwytu jak na gryfie prostym gdyż nie chce się na początek przemęczać
WT/czw/sob
rozciąganie w domu
przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10
bieżnia- rekreacyjne bieganie
niedziela odpoczynek
Prosił bym o pomoc w poprawie tego planu oraz pomocy w ułożeniu diety
z gór dziękuje za odp

Przy Twoich warunkach najpierw ukierunkowanie na mase a pozniej na rzezbe - nigdy odwrotnie.

Plan calkowicie do zmiany.

Proponuje Ci tak:

1. Zacznij od ACT - w podwieszonych masz opis i przyklady - 8 tygodni
2. Tydzien przerwy
3. FBW na mase i sile 5x5 - w podwieszonych tez masz opis - 6 - 8 tygodni
4. 2 tygodnie przerwy
5. Split 3x w tygodniu - do konca roku w cyklach 6 - 8 tygodniowych z przerwa pomiedzy cyklami po 7 - 10 dni

To program na ten rok. Musisz dobrac cwiczenia do swojego sprzetu i podac do oceny. Na poczatek uloz ACT - to da ci mocnego kopa i najlepsze jest przy powrotach. Po 2 latach przerwy to co robiles wczesniej nie ma zadnego znaczenia poza zdobytym ewentualnym doswiadczeniem.

Jak pracujesz nad masa to ogranicz aeroby - rob je na rozgrzewke: 10 - 15 min. i na koniec treningu okolo 30 min.

Do tego rowniez odpowiednia dieta.

Tyle w skrocie.

Edit: program 100 pompek daruj sobie - szkoda na to czasu - wiem bo testowalem.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-01-10 20:01:38

a wiec tak jak radziłeś ułożyłem act
.Rozgrzewka:

1. ogólne rozgrzanie mięśni jakiś bieg w miejscu z krążeniem ramion
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. skłony w siadzie płotkarskim 10-15 razy


Trening

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
2. Przysiady z Sztangą na barkach (uda)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( Klatka)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy lub Podciąganie sztangi do brody (Barki)
5. wiosłowanie sztangą lub martwy ciąg(plecy)
6. podnoszenie sztangi do szyi (Biceps)
7. Francuskie wyciskanie (Triceps)
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem ( Przedramiona)
9. wznoszenie na palce ze sztangą na barkach (łydki)
Czy teraz jest w porządku jeśli tak to mam kolejne pytanie czy stosowanie suplementów czy czegoś w tym rodzaju w celu poszerzenia naczyń krwionośnych by zwiększyć transport substancji odżywczych i tlenu do mięśni jest opłacalne i skuteczne?

Ogolnie ok.
Moje uwagi.

Rozgrzewka:

1. Zwroc uwage jeszcze na rozgrzanie barkow i klatki piersiowej. Jesli zrobisz solidny bieg 10 - 15 min. to wystarczy za cala rozgrzewke.
2. Jesli zamierzasz sie rozciagac przed cwiczeniami to po 1 cw. rozciagajacym na partie - nie tylko siad plotkarski.

Trening:

1. W pkt 4 daj wyciskanie z klatki - podciaganie do brody kontuzjogenne, a przy wyciskaniu zza glowy nie za dobrze jest zbyt nisko opuszczac sztange i tez latwo o jakies naciagniecie miesnia.
2. W pkt 6 daj 3 - stopniowe unoszenie tj. 5 powt. od ud do poziomu, 5 powt. od poziomu do szyi i 5 powt. pelnych od ud do szyi.
3. Na nogi dorzucilbym jeszcze po przysiadach wykroki ze sztanga na barkach
4. Na plecy jeszcze dorzucilbym przed wioslowaniem podciaganie na drazku nachwytem.
5. Na barki jeszcze dalbym unoszenie sztangielek bokiem.

Razem bedzie wowczas 12 stacji tak jak powinno byc.

Co do odzywek to na tym etapie uwazam ze sa zbedne. Osobiscie nie stosuje zadnych odzywek poza bialkiem serwatnowym (i to tez z umiarem - podstawa to dieta) a wiec nie znam sie na tym co moze pomoc a co zaszkodzic, ale powiem Ci tak: a co bedzie jak nie wezmiesz odzywek? Uwazam ze lepiej budowac wytrzymalosc droga naturalna - efekt bedzie moze mniej spektakularny ale z pewnoscia trwalszy i zdrowszy. No ale decyzja nalezy do Ciebie - moze ktos sie wypowie, ewentualnie zapytaj w dziale sulementy, odzywki itp.

pozdrawiam i powodzenia

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-01-11 18:48:22

ok dzięki z góry ;)
ale mi też nie chodzi o odżywek na przyrost masy mięśniowej tylko na poprawę transportu substancji i tlenu po przez rozszerzenie naczyń krwionośnych .
A czy mógłbym dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenia żeby podbudować lewe ramie ze względu że jestem praworęczny lewą rękę mam mniejszą i chciałbym je zrównoważyć lub chociaż zmniejszyć różnicę

Na temat ewentualnych wspomagaczy sie nie wypowiadam co do ich skutecznosci i wplywu na zdrowie. Zasiegnij opinii kogos doswiadczonego. Osobiscie odradzalbym.

Co do dysproporcji to nikt nie jest symetryczny: jesli masz roznice 1 - 2 cm to po prostu trenuj systematycznie, a z czasem roznice zaczna sie zmniejszac. Ja mam lewa tez chudsza i roznica wynosi we wszystkich obwodach 1 cm, za to jest mocniejsza :)
Jaka masz te dysproporcje?

raptownie 2 cm tylko albo aż ;p a ten trening stosuje 3 razy w tyg a co mógłbym np. robić w dni odpoczynku jakieś pływanie lub coś w tym stylu czy tez mógłbym przeprowadzić samo rozgrzewkę z rozciąganiem ?

W tygodniu 1 dzien zachowaj calkowicie wolny od cwiczen.

W pozostale na pewno rozciaganie sie nie zaszkodzi. Aeroby sa ok. o ile nie budujesz masy - jesli zalezy Ci na masie to ja bym aeroby 1 - 2x w tygodniu robil w dni wolne od treningu, ale wowczas dni treningowe sa bez aerobow. Musisz zdecydowac. Powracajac do treningu tez stopniowo wprowadzaj poszczegolne aktywnosci. Na razie ACT idzie latwo bo masz 1 obwod. Zachowaj power na 2, 3 i 4.

Z bicepsem wg mnie nie ma tragedii. Mysle ze roznica spadnie do 1 cm po paru miesiacach cwiczen.

Jak w ogole idzie trening ?

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-01-14 00:09:39

na początek nie jest źle wiadomo że po kilku dniach nie zobaczę żadnych postępów ale samopoczucie stanowczo mi się polepszyło i przede wszystkim trening sprawia mi przyjemność ;)
a jak to jest z dodawaniem ciężaru wyczytałem w artykule jakimś że warto zwiększać ciężar by zaskoczyć mięśnie i tym samym zmusić je do większej wydajności czy może mam zmienić ciężar gdy poczuje że już idzie mi coraz lżej czy kiedy indziej?

Z ciezarem bym nie szalal. 2 tygodnie robisz po 1 obwodzie, liczba powt. od 12 do 15 w kazdym cwiczeniu. Jesli idzie za latwo to dodaj ciezar tak aby z zapasem na 1 - 2 powt. robic serie. Pamietaj ze pozniej bedziesz mial 2 obowody i z wlasnego doswiadczenia wiem ze jest trudniej nie mowiac o 4 obwodzie. Gwarantuje ze jak masz dobrze dobrany ciezar do 1 obowodu to wystarczy Ci on do konca cyklu. No chyba ze jestes wyjatkiem o nadludzkiej wytrzymalosci i sile :) Miesnie zaskoczysz zaraz 2 obwodami :) itd.

Z jakimi obciazeniami teraz robisz serie w poszczegolnych cwiczeniach ?

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-01-14 17:55:11

ze względu że mam tylko 20 kg samego obciążenia + gryf 6 kg wybrałem 21 kg łącznie ponieważ nie chciałem tracić czasu na dokładanie i zdejmowanie obciążenia przy poszczególnych ćwiczeniach.
pomiędzy każdym ćwiczeniem mam max 30 s odpoczynku a same ćwiczenia wykonuje optymalnym tempem jak dla mnie.
planuje jeszcze sobie dokupić obciążenie ale trzeba poczekać na przypływ gotówki ;)