ziomek2901
Siema. Od 8 tygodni robię split na masę:
Poniedziałek-biceps/klatka/przedramie
1.Wyciskanie hantli na skosie 4s. 10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s. 10-8-8-6
3.Rozpiętki na płaskiej 4s. 10-8-8-6
4.Unoszenie przedramion stojąc 3s. 10-8-6
5.Naprzemienne młotkowe unoszenie przedramion 3s. 10-8-6
6.Zginanie nadgarstków 3s. max
Środa-nogi/triceps
1.Przysiady 3s 10-8-6
2.Prostowanie nóg siedząc 3s.10-8-6
3.Wykroki ze sztangą 3s.10-8-6
4.Wspięcia 3s. 10-8-6
5.Wyciskanie francuskie siedząc 3s.10-8-6
6.Pompki francuskie 3s.10-8-6
Piątek-plecy/barki
1.Podciąganie szerokim podchwtem 3s.10-8-6
2.Wiosłowanie końcem sztangi 3s.10-8-6
3.Wiosłowanie hantelką 2s.10-8
4.Wiosłowanie sztangą 3s.10-8-6
5.Unoszenie sztangi sprzed klatki 3s.10-8-6
6.Wyciskanie sztangi zza pleców 10-8-6
7.Unoszenie ramion stojąc 3s.10-8-6
8.Szrugsy 3s.10-8-6
Teraz mam zamiar przejść na fbw na masę robiąc plan A-B-A B-A-B
A:
1.Przysiad ze sztangą 2s.
2.Prostowanie nóg siedząc 2s.
3.Podciąganie 2s
4.Martwy ciąg 2s
5.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
6.Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
7.Unoszenie przedramion stojąc 3s
8.Wyciskanie francuskie 3s
B:
1.Wyciskanie sztangi na skosie 3s.
2.Wyciskanie wąskie 2s.
3.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s.
4.Pompki francuskie 3s.
5.Wiosłowanie końcem sztangi 2s.
6.Wiosłowanie hantelką 2s.
7.Wspięcia ze sztangą 3s.
8.Wykroki ze sztangą 3s.
9.Naprzemienne młotkowe unoszenie przedramion 3s.
Chciałbym tu jeszcze gdzieś włożyc ćwiczenia na przedramiona. Brzuch ćwicze w dni nietreningowe. Prosze o pomoc w ustaleniu ilosci powtorzeń. Z gory dzieki!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta,skośna,stacja na nogi,drążek,sztanga prosta,hantle
Dieta: Ułożona w 90%
Przeciwskaznania medyczne: nic
Zażywane suplementy: nic
Poniedziałek-biceps/klatka/przedramie
1.Wyciskanie hantli na skosie 4s. 10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s. 10-8-8-6
3.Rozpiętki na płaskiej 4s. 10-8-8-6
4.Unoszenie przedramion stojąc 3s. 10-8-6
5.Naprzemienne młotkowe unoszenie przedramion 3s. 10-8-6
6.Zginanie nadgarstków 3s. max
Środa-nogi/triceps
1.Przysiady 3s 10-8-6
2.Prostowanie nóg siedząc 3s.10-8-6
3.Wykroki ze sztangą 3s.10-8-6
4.Wspięcia 3s. 10-8-6
5.Wyciskanie francuskie siedząc 3s.10-8-6
6.Pompki francuskie 3s.10-8-6
Piątek-plecy/barki
1.Podciąganie szerokim podchwtem 3s.10-8-6
2.Wiosłowanie końcem sztangi 3s.10-8-6
3.Wiosłowanie hantelką 2s.10-8
4.Wiosłowanie sztangą 3s.10-8-6
5.Unoszenie sztangi sprzed klatki 3s.10-8-6
6.Wyciskanie sztangi zza pleców 10-8-6
7.Unoszenie ramion stojąc 3s.10-8-6
8.Szrugsy 3s.10-8-6
Teraz mam zamiar przejść na fbw na masę robiąc plan A-B-A B-A-B
A:
1.Przysiad ze sztangą 2s.
2.Prostowanie nóg siedząc 2s.
3.Podciąganie 2s
4.Martwy ciąg 2s
5.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
6.Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
7.Unoszenie przedramion stojąc 3s
8.Wyciskanie francuskie 3s
B:
1.Wyciskanie sztangi na skosie 3s.
2.Wyciskanie wąskie 2s.
3.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s.
4.Pompki francuskie 3s.
5.Wiosłowanie końcem sztangi 2s.
6.Wiosłowanie hantelką 2s.
7.Wspięcia ze sztangą 3s.
8.Wykroki ze sztangą 3s.
9.Naprzemienne młotkowe unoszenie przedramion 3s.
Chciałbym tu jeszcze gdzieś włożyc ćwiczenia na przedramiona. Brzuch ćwicze w dni nietreningowe. Prosze o pomoc w ustaleniu ilosci powtorzeń. Z gory dzieki!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta,skośna,stacja na nogi,drążek,sztanga prosta,hantle
Dieta: Ułożona w 90%
Przeciwskaznania medyczne: nic
Zażywane suplementy: nic
Krzysztof Piekarz
