Plan do oceny

Cel: masa
Ilość dni treningowych: 4
Ankieta
Wiek: 24
waga/wzrost 91/190
staż treningowy 25miesięcy(z kilkoma przerwami)
cel cyklu: masa
stosowane już wcześniej suplementy xpand nitrobolon 2 storm +shock terapy
stosowane wcześniej spalacze : amp
suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od białko
ilość dni wolnych od kreatyny 60
informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) ;
białko 2,1g/kg
ww 4,8g/kg
tłuszcze 1g/kg
Zapotrzebowanie 3480kcal


Poniedziałek Plecy + Brzuch
Plecy
Martwy Ciąg 4x8-6
Szrugusy 3x15
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-8
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x15
Skłony boczne 4x15
Nożyce 4xmax
Brzuszki 4xmax

Wtorek Klatka + Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15
Triceps
Wyciskanie wąskie 4x8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 2x12-10
Wyciskanie francuskie 4x12-10

Środa
Wolne

Czwartek Nogi + Brzuch
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x15
Skłony boczne 4x15
Nożyce 4xmax
Brzuszki 4xmax
Nogi
Wykroki 3x10-8
Wspięcia stojąc 4x10
Przysiady 4x10
Co jeszcze ??


Piątek Barki + Biceps
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąsko 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x15

Proszę o pomoc i wychwycenie moich błędów które na pewno są z góry dziękuje;)

A jaki sprzęt posiadasz ?

W plecach na pewno do zmiany te wyciągi.

Nogi zdecydowanie za mało.

Podciąganie wzdłuz tułowia jest kontuzjogenne.

Posiadam wyciąg górny dolny
Ławka prosta z regulacja skosu do góry
Gryf prosty i łamany

Szkoda, że nie masz drazka do podciągania, wyciąg nie da ci nawet połowy tego co podciągania.

Plecy zrobiłbym:

MC 5s 6-8
Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 10-12
Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
Szrugsy 4s

Klata ok.

Na triceps zrób wyciskanie wąsko 4s, francuza 3s i w sumie wystarczy jak po klacie choć mozesz zamienić biceps z tricepsem miejscami to wyciąg mozesz dodać 2s.

Nogi:

Przysiad ze sztanga z tyłu 4s
RDL [odmiana mc] 4s
Wykroki 3s
Żuraw 3s
+ łydki

lub:

Przysiad 5s
Żuraw 4s
Wykroki 4s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W barkach wywal wyciskanie sprzed głowy.

Na biceps tyle samo ćwiczeń i serii co na triceps, dałbym jedno uginanie ze sztangą na początek, potem młotki i jakąś izolacje.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-07 13:57:06

Czyli tak:

Plecy
MC 5s 6-8
Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 4s 10-12
Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
szrugusy 4s
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x15
Skłony boczne 4x15
Nożyce 4xmax
Brzuszki 4xmax

Klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15
Triceps
Wyciskanie wasko 4s
Francuz 3s

Przysiad 5s
Żuraw 4s
Wykroki 4s
+ łydki
Brzuch
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x15
Skłony boczne 4x15
Nożyce 4xmax
Brzuszki 4xmax

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 4s
młotki 3s
I uginanie ramion na modlitewniku moze byc??3s

Z brzucha wywal te brzuszki.

Wywal to podciąganie wzdłuz tułowia, szkoda barków, bardzo kontuzjogenne ćwiczenie., daj wyciskanie za to jakieś [byle nie zza karku].

Może być modlitewnik ale 2 serie.