Dieta na mase/74 kg

Witam mam 15 lat, 2 gimnazjum , 175 cm wzrostu , 74 kg
Wiec do dzieła
1. 07:00
100 g płatków owsianych
150 ml Mleko 0.5 % tłuszczu
Dzienna porcja omegi 3
2. 09:00 (szkoła)
100 g (1 szt.) bułka grahamka
50 g rodzynki
3. 11:00 (szkoła)
100 g (1 szt.) bułka grahamka
50 g rodzynki
4. 13:00 (szkoła)
Bułka z szyneczką czy serem
5. 15:00
Jakiś obiad lub zupa
6. 16:30
150 g makaronu
100 g twarogu chudego

17:00 Trening

7. 18:30
100 g gotowanej piersi z kurczaka
100 g ryżu lub kaszy jęczmiennej
8. 21:00
100 g płatków owsianych
150 ml Mleko 0.5 % tłuszczu

Tak więc to jest . To moja pierwsza dieta wiec czekam na krytykę proszę pamiętać ze mam 15 lat prawie żadne umiejętności kucharskie i brak czasu rano na gotowanie różnych piersi z kurczaka do szkoły , tym bardziej ze czytałem na tym forum że w takim wieku nie trzeba mieć aż tak "surowej" diety.
W przeliczeniu wychodzi
ok. 3300 kcal
ok. 142 g białka
ok. 35 g tłuszczu
ok. 608 g węglowodanów

A gdzie warzywa i owoce ?

Dodaj banany
Oprócz tego jogurty

tak tak... skup sie na dodawaniu bananów i jogurtów, jak pierwsze jako takie bialko jesz o 16:30, po 30 minutach idziesz cwiczyc,i posiłki jakiś obiad, bułka z rodzynkami uznajesz za posiłek xD. W wieku 15 lat już chyba umie sie czytac. Posty podwieszone bo strach sie bać. No i ta omega 3.Jedna cegła jest ok, a 30 innych sie wali ;]

ALBO

jak człowiek rano zjesc jajecznice z chlebusiem czarnym, potem w szkole zamiast jeść jakieś bułki z rodzynkami, kupić sobie dzien wczesniej pieczywo, upiec jakiś schab (mama pomoże) i z tym sobie robić kanapki do szkoły (można upiec na cały tydzien,jak sie odpowiedni przechowa, z kurczakiem też można robić takie numery). Tak samo można makrele zrobić, dzien wcześniej przygotowac już gotową bułke i rano wziąć. Zreszta w 30-40 min rano można ogarnąć jedzenie na pół dnia ;] Sałatki jeszcze prościej, robisz raz, wrzucasz do lodówki w jakies wielkiej misce, potem rano tylko wybierasz i gotowe.


Po przyjściu ze szkoły, tutaj może być najwiekszy problem, zjedz co mama daje ;)
Po jakimś czasie ten treningowy, tylko zamiast tego twarożku, kurczaka albo rybe chudą jakąś.. Potreningowy ryż + kurczak. A na wieczór jakąś sałatke z tunczyka, albo wlasnie ten twarożek z warzywkami.

Policz sobie tak mniej wiecej zeby było 3300 kcal, tak jak teraz wylcizyles (chociaz wydaje sie ze to moze byc ciut za duzo). Zwiększ tłuszcze do 1g/kg masy ciała. I troche mniej węglowodanów (około 6g/kg mc)