plan treningowy na cztery dni

Poniedziałek:
-Klatka:
Skos głową w górę 10/10/10
Na prostej 10/10/10
Na prostej(zwiększony cięzar) 8/6/6
Rozpiętki na prostej 10/10/0

-Biceps
sztangielkami chwyt młotkowy 10/10/10
wyciskanie z oparciem o kolano 10/8/8
wyciskane sztangi prostej /10/10/10
wyciskanie sztangi prostej(wiekszy cięzar) 6/6/opór

Wtorek
-Plecy
na wyciągu górnym do klatki 12/12/10/opór
na wyciągu górnym do karku 12/12
Martwy ciąg 10/10
Wiosłowanie w opadzie 10/10/10
Wiosłowanie w opadzie sztangielki 12/opór
Szurgsy 12/12/12

Czwartek
-Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/12/12/12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 15/15/15/15
Piątek
-Barki
Wyciskanie sztangi przed głową 12/12/10/opór
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
Arnoldki 12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10

-Triceps
FRANCUSKIE W LEŻENIU 12/10/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI 10/10/10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/12
FRANCUSKIE W SIADZIE 10/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 188

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztangielki, hantelki, ławeczka prosta + skos głową w górę, wyciąg górny, prasa na nogi, worek bokserski, rower,piłka lekarska


Dieta: białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

troche za dużo ćwiczeń
brak siadów,ciągów, podciągania na drążku,czyli podstaw dobrego treningu.
plecy robisz dzień po bicu,to błąd.
dublujesz gdzie nie gdzie

Dublujesz ćwiczenia w klate [wyciskanie na poziomej], po co ? Zostaw wyciskanie na poziomej ale sztangielkami 4s.

Za dużo na biceps, dałbym max 2-3 ćwiczenia po 3/2 serie, ew zrobił 3 ćwiczenia ale seri dał 4/3/2.

Drazka lub czegoś do podciągania nie masz ? Zła kolejność w plecach.

Na nogi przysiadów brakuje.

Zajedziesz przedni akton barków [aż 4 ćwiczenia] a pracuje on też przy ćwiczeniach na klate, zostaw arnoldki 4s, unoszenie na boki i dodaj unoszenie na boki w opadzie tułowia na tył barków.

W tricpsie to co w bicepsie.

QUEBLO uprzedził .




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-03 22:00:34