-Klatka:
Skos głową w górę 10/10/10
Na prostej 10/10/10
Na prostej(zwiększony cięzar) 8/6/6
Rozpiętki na prostej 10/10/0
-Biceps
sztangielkami chwyt młotkowy 10/10/10
wyciskanie z oparciem o kolano 10/8/8
wyciskane sztangi prostej /10/10/10
wyciskanie sztangi prostej(wiekszy cięzar) 6/6/opór
Wtorek
-Plecy
na wyciągu górnym do klatki 12/12/10/opór
na wyciągu górnym do karku 12/12
Martwy ciąg 10/10
Wiosłowanie w opadzie 10/10/10
Wiosłowanie w opadzie sztangielki 12/opór
Szurgsy 12/12/12
Czwartek
-Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/12/12/12
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 15/15/15/15
Piątek
-Barki
Wyciskanie sztangi przed głową 12/12/10/opór
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
Arnoldki 12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10
-Triceps
FRANCUSKIE W LEŻENIU 12/10/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI 10/10/10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/12
FRANCUSKIE W SIADZIE 10/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 88
Wzrost: 188
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztangielki, hantelki, ławeczka prosta + skos głową w górę, wyciąg górny, prasa na nogi, worek bokserski, rower,piłka lekarska
Dieta: białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak