Potrzebna fachowa pomoc!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 52

Wzrost : 170

Cel treningowy : chcialbym nabrac masy i sily(dodam zdjecie jestem strasznie chudy)

Staż treningowy na słowni : miesiac(trening ogolnorozwojowy)Zauwazylem efekty lecz nie wiem co dalej.Prosze o pomoc.
moj trening:
3x w tyg.:
-nogi(uda)-przysiady ze sztanga na plecach http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image026.gif
15kg 4x10powt.
-nogi(łydki)-stanie na palcach ze sztanga na plecach http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image065.gif 
15kg 4x10powt.
-triceps-wyprosty sztangielek za plecami http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image032.gif  3kg 4x10powt.
-biceps- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif 2x5kg 4x10powt.
-plecy- http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif 20kg 4x10powt.
-barki- http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image007.gif 10kg 4x10powt.
-klata- wyciskanie na płaskiej ławeczce 15kg 4x10powt.

Uprawiane inne sporty : ----

Dostęp do sprzętu (sztanga+ławka/sztangielki/atlas/drazek,worek)

Dieta : staram się jeść duzo bialka(doradzcie co najlepiej i kiedy)narazie jem m.w tak:
-rano pieczywo z z żółtym serem
-obiad(różnie)
2h przerwy i trening-
po treningu jogurt,serek
na kolacje jajecznica,makaron z serem.

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : brak(jesli trzeba prosze o dokladne nazwy i co najlepiej na poczatek <zaczynam dopiero przygode z silownia>i nie chce nawpierdzielac sie nie wiadomo czego.Biore wiele witamin+b6,magnez,potas,wapno]

Zaproponowalbym Ci split z partia dwa razy w tygodniu. Musisz skupic sie na podstawowych wielostawowych cwiczeniach i poprawic wyniki silowe. W cwiczeniach takich jak przysiady, martwe ciagi, wyciskania lezac i wioslowania konieczna progresja obciazenia co serie i co trening. W pozostalych cwiczeniach zwiekszasz obciazenie co serie i w miare mozliwosci co trening.

Pon: PUSH 1
Wt: PULL 1
Sr:
Czw: PUSH 2
Pt: PULL 2

PUSH 1
Przysiady tylnie 4x8-6
Wykroki 2x10-8
Wyciskanie sztangi lezac 3x8-6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-6
Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8
Wspięcia na palce stojac 3x30

PULL 1
Martwy ciag klasyk 4x8-6
Podciąganie na drążku 4x8
Zuraw 3x10-8
High pull znad kolan 2x12-10
Wznos boczny w opadzie 2x12-10
Uginanie przedramion ze sztanga 3x10-8
Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x30

PUSH 2
Przysiady tylnie 4x8-6
Przysiady bulgarskie 2x10-8
Wyciskanie sztangi lezac 3x8-6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-6
Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8
Wspięcia na palce stojac 3x30

PULL 2
Martwy ciag klasyk 4x8-6
Wiosłowanie sztanga 4x8-6
Zuraw 3x10-8
High pull znad kolan 2x12-10
Wznos boczny w opadzie 2x12-10
Uginanie przedramion ze sztanga 3x10-8
Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x30

Na brzuch zaczynam A6W ,co do cwiczen to przez ile mam je stosowac by zaczac cwiczenia na mase ? I co jesc z produktow powszechnych czyli to co najczesciej sie je.Nie mam mozliwosci liczenia kalori i jedzenia przennych chlebow bo nie lubie ;D Chcialbym sie dowiedziec co najlepiej jesc rano,przed treningiem i na kolacje.Oraz co z suplementami.Moge jakies wlaczyc jesli doradzicie bede wdzieczny.

Co do żywienia to dział: odżywianie.

Na suple za wcześnie.
Bierz się za miche.

Ale tak mniej wiecej jakie produkty i kiedy jesc.I co najlepiej zeby nabrac masy.

Czytalem ze potrzebuje strasznie duzej ilosci kalori oraz bialka,moze ktos napisac co najlepiej jesc w jakich porach dnia bede wdzieczny.