Split czy FBW? Trening do oceny/poprawy

Witam, chciałem wam przedstwić trening którym ćwiczę już 6 tydzień po 4 miesiecznej przerwie.Mój ogólny staż na siłowni to 1 rok.Po tych 4 miechach zacząłem 2 tyg. ogolnorozwojówką i wróciłem do tego splitu od razu proszę o ocenę

Split:
I Dzień (klatka,nogi,brzuch)
Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej (wolne ciężary) 4s. 9-12p.
2.Wyciskanie w skosie (wolne ciężary) 4s. 9-12p.
3.Rozpiętki (butterfly)3s. 8-10p.
4.(po ok. 6 tyg.)Tutaj dałem pompki na poręczach 3s. max
Uda
1.Wyciskanie w górę (suwnica) 4s. 12-14p.
2.Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12-14p.
3.Zginanie nóg w leżeniu 3s.12-14p.
Łydki
1.Wspięcia na palcach stojąc 3s. min.12 p.
2.Wspięcia na palcach siedząc 3s. min.12 p.
Brzuch
1.Skłony tułowia (maszyna) 3s.min.20p.
2.Wznosy kolan na poręczach 3s. min.15p.

II Dzień (plecy,triceps,brzuch)
Plecy
1.Podciąganie na drążku w szer. chwycie 3s. 10-12 p.
2.Przyciąganie drążka do karku w siadzie 3s. 10-12p.
3.Przyciąganie do klatki 3s. 10-12p.
4."Rzymska ławka" 3s.min.12p.
Triceps
1.Wyciskanie zza głowy jednorącz 3s.8-10p.
2.Pompki na poręczach 3s.8-10p.
3.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu 3s. 8-10p.
Brzuch
1.Skłony tułowia (maszyna) 3s.min.20p.
2.Wznosy kolan na poręczach 3s. min.15p.

III Dzień (barki,biceps,brzuch)
Barki
1.Wyciskanie w górę (wolne ciężary) 4s. 10-12p.
2.Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s. 10-12p.
3.Wznosy sztangielek bokiem 3s. 12p.
4.Wznosy sztangielek przodem (naprzemiennie) 3s. 12p.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s. 8-10p.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s .8-10p.
3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s. 8-10p.
Brzuch
1.Skłony tułowia (maszyna) 3s.min.20p.
2.Wznosy kolan na poręczach 3s. min.15p.

Przerwy między seriami 1 - 1.5min.
No i jakieś aeroby w zależności od tego ile mam jeszcze siły i chęci Od 10 min. - 30 min.

Teraz chciałem zacząc trening FBW i poćwiczyć nim jakiś czas a pożniej wrócić do split-u.Czy to dobry pomysł?Przy FBW bardziej bym zmęczył mieśnie i to było chyba lepsze jako na początkującego.Bo ćwicząc tym splitem nie czułem wszystkich partii .Jak robie klate ,nogi i triceps to wszystko w porządku, potrafię skatować te mięśnie i czuję zakwasy przez kilka dni.Ale najgorzej jest z plecami i barkami.Może brak odpowiedniej techniki i ćwiczeń złozonych takich jak wiosłowanie, martwy ciag, przysiad.Dlatego chciałem to wpleść do treningu FBW.Poniżej wkleję 2 plany które mi sie spodobały.Proszę o ocenę i korekty.

FBW:
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy

1 zestaw

1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2.Spięcia stojąc 3 serie
3.Ściąganie drążka wyciągu do karku/do klaty - tutaj nie wiem
4.Martwy na prostych nogach 3 serie /normlany mc?
5.Wyciskanie sztangi plasko 3 serie
6.Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie/zza karku?
7.Uginanie ze sztangą 2 serie
8.Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
9.Brzuch /spięcia brzucha w leżeniu (ile serii)

2 zestawy

A
1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2.Wpięcia stojąc 3 serie
3.Wiosłowanie sztangą 3 serie
4.Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
5.Wyciskanie na maszynie zza karku 2 serie
6.Uginanie ze sztangą 2 serie
7.Francuskie wycisknie leżąc 2
8.Brzuch spięcia brzucha w leżeniu

B
1.Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
2.Uginanie nóg na maszynie 3 serie
3.Wspięcia siedząc 3 serie
4.Martwy ciąg 3 serie
5.Wyciskanie hantli skos 3 serie
6.Wyciskanie żołnierskie 2 serie
7.Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
8.Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
9.Brzuch spięcia brzucha w leżeniu

Jak lepiej ćwiczyć na 2 zestawy czy na 1? I jaki zakres powtórzeń tak jak w splicie?Przerwy od 60-90s. wystarczą?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 110

Wzrost: 187

Cel treningowy: nabrać masy, zgubić tłuszcz

Staż treningowy na słowni: 1 rok(z przerwami)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,baseball

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: każdy ma jakąś, jem wszystko ale staram się ograniczać

Przeciwskaznania medyczne: wcześniej nadciśnienie teraz wszystko ok

Zażywane suplementy: narazie nie

klatka z nogami ? to są dwa duże miesnie.zrób nogi z barkami a klatke z tricepsem lub bicepsem

na poczatek jak najbardziej fbw.myślałem że pisząc ogólnorozwojówka to wówczas robiles fbw ;)

martwy ciag daj normalny, na najszerszy wrzucił bym drążek 3s max, na barki rób wyciskanie sprzed głowy,jak masz możliwość to klatke tyraj hantlami (większy zakres ruchu).

Zmieniony przez - Menthos123 w dniu 2010-12-27 12:46:08

Też mi się to wydawało dziwne że klata z nogami ten plan miałem rozpisany przez trenera z klubu.Rzeczywiście pon. byl trochę męczący na siłowni.Takie połączenie jak mówisz powinno być lepsze.

Jeśli chodzi o tą ogolnorozwojówkę to fakt było to coś jak fbw tylko ze wszystko prawie na maszynach oprócz bicepsów.Więc bardziej wytrzymałościowo bez żadnych ćw.zł. na ciężarach a tu już chce dać ciągi itd.

Jest sens robić podciąganie na drążku po 3s. max kiedy jestem w stanie zrobić 4 powt. podchwytem i ze 2-3 nachwytem.Nie będzie za cieżko robić 3 x w tyg na maxa?Już wiem że z pomocą maszyny podciąganie nie ma większego sensu bo to trening intensywny gdzie sie bardziej robi negatywy a maszyna cie wypychaa w górę.

Co do mc to dam na prostych a wyciskanie z czasem dam hantalmi.

Powiedz mi jeszcze jak jest lepiej ćwiczyć na 1 zestaw czy na 2.Przy 2 zestawach jest więcej ćwiczeń na partie bo sa one troche inne w 1 i 2 zestawie wiec sam niewiem.

I jakie przerwy robić wystarczy te 1.5 min.?

Menthos123 dzięki za pomoc.Pozdro

wystarczy 1.5 minuty.możesz narazie zrobić jeden plan i jak Ci sie spodoba fbw to np. zamiast zmieniać go na splita dorzucisz plan B.bedzie to jakies urozmaicenie i efekty powinny być nadal.

co do drążka to możesz podstawić sobie krzesło pod nogi i wspierać się nieco na nim

Jednak pozostanę przy tym 1 zestawie.Oto on:

1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2.Spięcia stojąc 3 serie
3.Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
4.Martwy ciąg 3serie
5.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
6.Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
7.Uginanie ze sztangą 2 serie
8.Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
9.Spięcia brzucha w leżeniu 3 serie

I znów kilka pytań czy w przysiadzie i mc nie dać po 4 serie?
Czy nie lepiej zamienić prostowania ramion na wyciskanie francuskie?

myśle że 3s wystarczą.Wyciąg moze zostać, jest to również tak samo podstawowe ćwiczenie co wyciskanie francuskie.sprawdz sam na sobie co lepiej na ciebie działa.

Witam ponownie
Znów mam kilka pytań.Zamierzam ćwiczyć trening typowo siłowy.Jaki plan wybrać FBW 5x5 czy może FBW 15-10-5 bo już mam mętlik w głowie czy może coś takiego:
PLAN NA SIŁĘ

Tydzień I: 3 x 6 .Przerwa 2-3 minuty między seriami
Tydzień II: 3 x 4 .Przerwa 3-4 minuty między seriami
Tydzień III: 6/4/2 .Przerwa 2-5+ minuty między seriami
Tydzień IV: przeładowanie i na nowo…

Progresja:
-w I tygodniu dobieramy ciężar z którym zrobimy 3×6.
-w II tygodniu dokładamy kilka kilogramów i robimy nimi 3×4
-w III tygodniu robimy jedną serię z 6 powtórzeniami (ciężar z I tygodnia), drugą serię z 4 powtórzeniami (ciężar z II tygodnia) oraz trzecią serię z 2 powtórzeniami (nowy, odpowiednio wysoki ciężar)
- następnie cały cykl zaczyna się na nowo, z tym że wyrzucamy już na zawsze z pamięci i z urzycia ciężar z którym zaczynaliśmy. Dwa nowe ciężary (te na 4 i 2 powtórzenia) wchodzą odpowiednio o poziom wyżej. [Czyli w VI tygodniu z dawną 4 bawimy się 6 razy, z dawną 2 bawimy się 4 razy i dochodzi nowy ciężar na 2 powtórzenia.]

Z tego co usłyszałem/wyczytałem to trening ukierunkowany na siłe jest dobry przy redukcji, bo przy małym zakresie powtórzeń na dużych ciężarach wzrasta poziom testosteronu i ogólna duża intensywność takiego treningu sprawi ze waga z czasem spadnie a metabolizm się podkręci.

I tu pytanie czy to rzeczywiście prawda i czy przy mocno otłuszczonej sylwetce ma to sens?