witam ;)

siemanko, mam do was pytanie. Skończyłem właśnie plan HST i czas na zmianę planu. Chce zrobić sobie teraz tydzień przerwy a potem ruszyć z jakimś planem, tylko z jakim? Co polecacie? zwykły 3-dniowy split, czy jakiś push and pull. Sam nie wiem, poradźcie coś

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16-17

Waga: 95

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pierwszy przemyślany plan był w maju, a styczność z siłownią to może ponad rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa, ale podstawowe rzeczy mam

Dieta: zwracam na to co jem, nie liczę BTW

Przeciwskaznania medyczne: bolące nadgarstki i chrupiące stawy ;/

Zażywane suplementy: odżywki białkowe i gainer do uzupełnienia

Za*** sobie SPLITa i zobacz jak będzie szła masa :)

również polecam Split :D
3 dniowy...

Przykład:

poniedzialek:
klatka+triceps

Środa:
Plecy+biceps

Piątek:
nogi+barki

przed HST miałem splita, luubię to :) Tylko, że nóg narazie nie moge ćwiczyć bo mam problemy z kolanami. Także narazie będzie bez nóg, najwyżej potem sobie dodam. Czyli wyglądałoby to tak:

Poniedziałek:
klatka + triceps

Środa

plecy+biceps

Piątek
barki


mógłby być taki rozkład?

Może :)

no to git, potem wkleję dokładnie jak będzie wyglądać ten plan

jeszcze mozesz przedramie dodac w piatek, albo brzuch :)

brzuch będe robił w DNT a przedramię w piątek ;) czyli coś takiego będzie:

PON (klatka +triceps)

-wycisk na płaskiej 10-8-6
-wycisk skos (co tydzien zmiana: albo sztangielki albo sztanga) 4x 12-10-10-8
-wyciskanie sztangielek (na środek klatki) 4x 12-10-10-8
-rozpiętki 3x 12-12-12

-wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3x 10-8-6
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 10-8-6
-pompki w podporze tyłem 3x 12-10-8


ŚRODA (plery+bajceps)

-MC 3x
-podciąganie na drążku 3x-4x do maksa
-wiosło sztangą nachwyt lub podchwyt 4x 12-10-8-6
-wiosło sztangielką 3x

-uginanie sztangą stojąc, metoda "21" 3x
-uginanie sztangielek z supinacją 3x
-uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3x
-uginanie na modlitewniku lub o kolano 3x



PIĄTEK (barki + przedramię)

-wycisk sztangi sprzed albo zza głowy 3x
-podciąganie sztangi do brody 3x
-wyciskanie sztangielek, arnoldki lub wymachy w przód ze sztangielkami 4x
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x

ogolnie jest ok :)

ale na biceps zdaje mi sie ze troszku za duzo, jedno cwiczenie bym wywalil...

na barki zamiast wycisku sztangi sprzed albo zza glowy, dal bym unoszenie sztangielek bokiem stojac prosto

myślę, że tak jak przy każdym moim splicie ćwiczenia będą się często zmieniać ;) pokombinuję, za udzielanie się benek masz soga ode mnie :)

spoko :)
sluze pomoca