Split do oceny

Staż 5 miesięcy, dodam jeszcze, że nie mam dostępu do wyciągów/maszyn.

Poniedziałek:

Klatka + Biceps

Klatka (11 serii):
1. Wyciskanie sztangi skos, powt: 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztangi poziom, powt: 8/8/6/6
3. Rozpiętki na płaskiej, powt: 10/10/10

Biceps (9 serii):
1. Uginanie ramion z sztangą łamaną, powt: 12/10/10
2. Uginanie ramion z supinacją (sztangielki), powt: 12/10/10
3. Uginanie ramion uchwyt młotkowy, powt: 12/10/10


Wtorek:

Nogi+Łydki

Nogi (15 serii):
1. Przysiady, powt: 10/10/8/6
2. Hack przysiady: 10/10/8/6
2. Martwy ciąg na prostych nogach, powt: 10/10/8/6
3. Wykroki, powt: 12/12/10

Łydki (6 serii):
1. Wspięcia na jednej nodze, powt: 3x max
2. Wspięcia na schodach/talerzu, powt: 20/18/16


Czwartek:

Barki+Triceps+Kaptury

Barki (9 serii):

1. Wyciskanie sztangi, powt: 10/8/6
2. Unoszenie sztangielek na boki, powt: 10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, powt: 10/8/8

Triceps (9 serii):

1. Wyciskanie francuskie na leżąco, powt: 10/8/8
2. Wyciskanie hantla francuskie zza głowy, powt: 10/8/8
3. Odwrotne pompki, powt: 10/8/8

Kaptury (3 serie):

1.Szrugsy hantlami, powt: 8/8/8

Piątek:

Plecy (12 serii):

1. Martwy ciąg, powt: 10/8/6/6
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie, powt: 10/8/6/6
3. Podciąganie na drążku, powt: 4x max

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej tutaj jako nowy post.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-25 14:54:15

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 181

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy (+

Uprawiane inne sporty : WF

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, drążek

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zmieniony przez - Damiiann w dniu 2010-12-25 14:58:11

Dałbym jakieś izolowane na biceps jako ostatnie a wywalił jedno z tych ćwiczeń które masz.

Jedno wyciskanie w klacie rób sztangielkami.

Nogi inaczej:

Przysiad 5s
Żuraw 4s
Wykroki 4s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Wspięcia rób jedne stojąc a drugie siedzac.

MC 5s, drążek jako drugie ćwiczenie.

Ogólnie to wcześnie się za splita zabierasz, mógłbyś chociaż splita ale partia 2x w tygodniu zrobić

No właśnie parę osób mi to mówiło, ale splitem ćwiczę cały czas i wydaje mi się, że jest ok. :)

Jak są efekty to ćwicz

Jeszcze jedno pytanko, zamiast unoszenia rąk z supinacją na biceps dałbym unoszenie hantla w oparciu o kolano. Tak będzie ok?

Zmieniony przez - Damiiann w dniu 2010-12-25 15:45:26

Będzie ok ale daj jako ostatnie.