Plan treningowy, poziom podstawowy

Rozpisałem sobie plan treningowy, czekam na Wasze uwagi.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 75kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni : brak
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu : siłownia
Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_na_masę-t678311.html
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

A oto rozpiska:

WTOREK
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max / max / max
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Martwy ciąg 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Biceps
Uginanie ze sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie 12/12/10/10
Brzuch
Brzuszki pełne 4 serie 20 / 20 / 20 / 20

CZWARTEK
Klatka
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Rozpiętki na płaskiej 3 serie 12 / 12 / 10
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Pompki w podporze tyłem 3 serie max / max / max
Brzuch
Brzuszki pełne 4 serie 20 / 20 / 20 / 20

SOBOTA
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Przysiady wykroczne 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Wspięcia stojąc 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Barki
Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 / 10 / 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 / 10 / 10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Brzuch
Brzuszki pełne 4 serie 20 / 20 / 20 / 20

stosuj progresje w powtorzeniach 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar co serie.moim zdaniem wystarcza po 3 serie w kazdym cwiczeniu

jako iż twój staż treningowy wynosi zero proponowałbym trening całego ciała przez kilka miesięcy. np. FBW

@dabadu: dwa lata temu chodziłem na siłkę, więc mam jakieś minimalne pojęcie o ćwiczeniach. Poza tym w grudniu ćwiczę sobie w domu, więc chciałbym zacząć juz jakis konktetny trening. Poza tym chodzę na basen, więc organizm jest przyzwyczajony do wysiłku
Co sądzisz o efektywności mojego podejścia?

Zakładam, że dobór ćwiczeń jest w porządku?

Jeśli chodzi o ilość serii to zobaczę po pierwszym treningu w jakiej jestem formnie :D

don_jacco wydajesz mi sie ze troszke zle rozumujesz.fbw to jest konkretny trening.zrób, przekonaj sie, potrafi dać wycisk

Rzeczywiście może lepiej zacząć od FBW. Ułożyłem sobie taki plan, prośba o ocenę :)

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko (3 serie)
Brzuch
Brzuszki (4serie)
Nogi:
Przysiady ze sztanga (2 serie)
Uginanie nóg w leżeniu (2 serie)
Barki:
Military press (2 serie)
Plecy:
Martwy ciąg (2 serie)
Podciąganie na drążku (2 serie)
Tricepsy:
Pompki na poręczach (2 serie)
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga (2 serie)

I kilka pytań:
1) Jak długo stosować taki trening? Potem zmieniłbym go na splita opisanego wyżej
2) Zakładam, że po każdej serii należy zwiększać obciążenie
3) Mam wrażenie, że jest za mało tych ćwiczeń?
4) I najważniejsze: jakie robić przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami?

Dzięki :)

ogólnie stosuj dopuki są efekty, pozniej mozesz dołorzyć np. plan B do tego lub pozmieniać cwiczenia albo cały trening.

tak po kazdej serii zwiększasz obciążenie odejmując powtórzeń (progresja)

duże partie mięśniowe rób po 3 serie (nogi,klatka,plecy,barki) małe miesnie po 2s wystarczy

i teraz przelicz sobie, przy tradycyjnym splicie robisz dajmy na to na klatke 3 ćwiczenia po 3 serie co daje 9 seri tygodniowo.w FBW robisz klatke 3x w tygodniu po 3 serie = 9 serii.jak sam widzisz wychodzi na to samo.

przerwy rób tak żebyś miał sile na wykonanie kolejnej serii, teoretycznie 1,5-2 minuty


Co do samego planu to przede wszystkim kolejność:

Przysiad ze sztangą 3s

Podciaganie na drążku/wioslowanie 3s max w przypadku drążka/ w przypadku wiosla normalny progres

MC 3s

Wyciskanie hantli na płaskiej 3s

Wyciskanie szatangi siedząc sprzed głowy (barki) 3s

triceps, biceps masz okey

na koniec brzuch

Zmieniony przez - Menthos123 w dniu 2010-12-28 10:03:00